🪫Rutina de Recuperación post-partido🔋

Si eres futbolista, no alcanza con descansar para recuperarte. Con esta rutina trabajas movilidad, core y fuerza para regenerar tu cuerpo al 100% para el próximo partido.👇🏻

🔹 1. Liberación miofascial:
Foam roller – 2 a 3 min por grupo muscular

🔹 2. Movilidad
Psoas + isquios – 3x8

Plancha + rotación – 3x10

Sentadilla + rotación – 3x12

🔹 3. Zona media (Core):
Bicho muerto – 3x12

Plancha lateral – 3x20’’ por lado

🔹 4. Fuerza
Press unilateral – 3x8

Dominadas – 4x8-10

Pateobla barra (abd) – 3x10-12

🔹 5. Regenerativo final:
Bicicleta – 10 a 15 min a ritmo suave 🚴‍♂️

Rutina cuerpo completo

Estructura:
​⏱️ Tiempo de trabajo: 1 minuto por ejercicio.
​⏸️ Descanso entre ejercicios: 20 segundos.
​🔁 Series totales: 4 vueltas completas al circuito.
​💤 Descanso entre series: 2 minutos.

Entreno cuerpo completo

Estructura:
- 3 circuitos | 3 ejercicios cada uno
- Intervalo de trabajo: 30 segundos por ejercicio | transiciones rápidas
- Descanso entre circuitos: 60 segundos
- Series: 3 por circuito

Circuito 1: 3 series
1️⃣ Sentadilla con press

2️⃣ Balanceo con pesa rusa

3️⃣ Remo Gorilla

Descanso: 60 segundos → repetir 2 veces más

Circuito 2: 3 series
1️⃣ Sentadilla lateral con pesa (alternando lados)

2️⃣ Elevación de cadera con polea y rodillas → 30 segundos por lado

3️⃣ Plancha alternando lados Toques de puntas

Descanso: 60 segundos → repetir 2 veces más

Circuito 3: 3 rondas
1️⃣ Salto en cuclillas

2️⃣ Flexiones

3️⃣ Abdominales de bicicleta

Descanso: 60 segundos → repetir 2 veces más

No estás viejo… solo tienes que estirar

Si te sientes rígido al levantarte, si la sentadilla ya no baja igual o si girar el tronco se siente “duro”, no es la edad… es falta de exposición al movimiento.

Dale 2 semanas a esta rutina y siente la diferencia en cómo te mueves, entrenas y hasta descansas. Constancia > intensidad.

Rutina 👇

1️⃣ Estocada alta + saludo al sol
2️⃣ Estocada con rotación
3️⃣ Postura del mono
4️⃣ 90-90
5️⃣ Sentadilla isométrica
6️⃣ Sentadilla con rotación
7️⃣ Postura del niño
8️⃣ Descompresiones lumbares

Haz el circuito como está en el video y enfócate en respirar y controlar cada rango.

 

CIRCUITO RUTINA FULLBODY SIN MATERIAL

 

RUTINAS FULLBODY CON MANCUERNAS

RUTINA ESTIRAMIENTOS DINAMICOS - MOVILIDAD DINAMICA

 

 

Si supieras esto, ya lo estarías haciendo

romulo24hrs.vidafit

RUTINA CON SILLA - 40_50 AÑOS

RUTINA CON MANCUERNA - 40_50 AÑOS

PILATES EN CASA

RUTINA BAJO IMPACTO CON SILLA

VIDEO 3 Práctica esta rutina por 30 días, 4 series de todos los ejercicios 🚀🔥

VIDEO 4 Práctica esta rutina por 30 días, 4 series de todos los ejercicios 🚀🔥

VIDEO 5 En vez de salir a caminar 🚶 prueba esta brutal rutina en casa 🏠

RUTINA CON PALO 

Ejercicios imprescindibles para estirar el cuerpo de buena mañana

Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas (Quema y construye)

4 a 6 series
15-20 repeticiones
30-45 seg de descanso

EJERCICIOS DE MOVILIDAD

RUTINA CALISTENIA CUERPO COMPLETO

RUTINA HIIT SIN SALTOS

 

RUTINAS - Alicia García Martín

Rutina de fuerza imprescindible para mejora tanto en tu funcionalidad como en tu rendimiento deportivo.

Domina estos movimientos y te harán mejorar como deportista pero, también y más importante:
MEJORAR EN TU FUNCIONALIDAD, tus movimientos habituales!!
Realiza en formato circuito, un ejercicio detrás de otro, repite todo un total de 3 veces:
1️⃣ x12 zancada lateral dcha
2️⃣ x12 zancada lateral IZDA
3️⃣ x12 sentado las
4️⃣ x12 elevaciones talones
5️⃣ x10 peso muerto
6️⃣ x10 peso muerto
7️⃣ x12 estabilidad unipodal y hombro dcha
8️⃣ x12 estabilidad unipodal y hombro IZDA
Aprende, modifica y mejora

Circuito cardio
Sube tu pulso y haz que tu cuerpo se mueva con este circuito.
Realiza cada movimiento durante 30” y recupera 15” antes de empezar el siguiente
Completa y recupera 1’
Repite todo un total de 3 veces.
No necesitas mucho para ponerte a entrenar.
Sólo muchas ganas de sentirte vivo!
Mantente en forma usando tu propio peso corporal, si no puedes ir al gimnasio no utilices eso como excusa!
Recuerda:
Adapta los entrenamientos a tu nivel y condición, tiempo y ejercicios!
Te atreves a probar?
Vamos!
Aprende, modifica y mejora

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Para trabajar y mejorar tu fuerza no es imprescindible utilizar pesos externos o material sofisticado!
En tu casa, en el gym o donde tu quieras, llévate contigo un entrenamiento con el que mejorar tu fuerza utilizando como material y carga tu propio peso corporal
Recuerda que los entrenamientos son propuestas que siempre debes adaptar a tu condición y forma, ejercicios, repeticiones, tiempos….no lo olvides!
Las planchas laterales puedes hacerlas modificadas mira en mi cuenta que ahí tienes la adaptación
Los fondos puedes hacerlos con las rodillas apoyadas

1️⃣ 3x10 caminamos manos
2️⃣ 3x30” zancada isometrica derecha
3️⃣ 3x30” zancada isometrica izquierda
4️⃣ 3x10 plancha comando
5️⃣ 3x10 elevaciones glúteo pierna derecha
6️⃣ 3x10 elevaciones glúteo pierna izquierda
7️⃣ 3x10 fondos
8️⃣ 3x30” plancha lateral isometrica derecha
9️⃣ 3x30” plancha lateral isometrica izquierda
Te atreves a probar?
Vamos!
Aprende, modifica y mejora

Rutina de fuerza con la que trabajar todo tu cuerpo utilizando dos mancuernas.
Realiza en formato circuito, un ejercicio detrás de otro, recupera y repite un total de 3 veces.

1️⃣ x12 1/2 burpee plancha alta tiron dorsal alterno sentadilla press hombro doble
2️⃣ x12 zancada atrás bíceps simultáneo
3️⃣ x12 peso muerto 1 apoyo dcha
4️⃣ x12 peso muerto 1 apoyo izda

Entrena tu fuerza en cualquier lugar y sin material con esta secuencia en formato pirámide.

10 ejercicios, comienza realizando 10 repeticiones del primer movimiento y descuenta una repetición cada vez en el siguiente, hasta terminar con una sola repetición en el último ejercicio.
Completa y repite un total de 4 veces la secuencia.

1️⃣ x10 jumping jack
2️⃣ x9 sentadillas
3️⃣ x8 zancada atrás + patada alterna
4️⃣ x7 salto abro cierro
5️⃣ x6 jumping lounge
6️⃣ x5 1/2 burpee
7️⃣ x4 saltos
8️⃣ x3 plancha comando
9️⃣ x2 fondos
🔟 x1 flexión extensión cadera
Te atreves a probar?
Vamos!
Aprende, modifica y mejora

RUTINAS PREP. FISICA

 RUTINA CUERPO COMPLETO:

Entrenamiento coadyuvante

ENTRENAMIENTO COADYUVANTE METABOLICO FC BARCELONA

ENTRENAMIENTO COADYUVANTE ESTRUCTURAL HIPOERTROFIA

ENTRENAMIENTO COADYUVANTE PREVENTIVO GRUPAL FC BARCELONA

ENTRENAMIENTO COADYUVANTE CUALIDADES ESPECIFICAS (GIMNASIO)

ENTRENAMIENTO COADYUVANTE CUALIDADES ESPECIFICAS (CAMPO)-FC BARCELONA

ENTRENAMIENTO COADYUVANTE CUALIDADES ESPECIFICAS (CAMPO)-MANCHESTRER CITY

ENTRENAMIENTO COADYUVANTE RESTAURACION

Dentro del entrenamiento estructurado deben complementarse dos formas de entrenamiento. Por un lado, el denominado entrenamiento optimizador (EO), y por el otro, el entrenamiento coadyuvante (EC). 

El EO es el encargado de la planificación, diseño, ejecución y control de las tareas de entrenamiento, siendo su principal objetivo optimizar el rendimiento del jugador en todas las competiciones.

El Entrenamiento coadyuvante está formado por todas las prácticas que permiten al deportista gozar de un estado de rendimiento que le permita realizar las tareas diarias del EO. Por otro lado, optimiza los componentes, estructuras y sistemas que exige cada especialidad deportiva y lo aproximan al nivel de rendimiento deseado. Es decir, primero prepara para entrenar y, a su vez, optimiza el rendimiento individual del jugador.

Tanto el EC como el EO deben ir de la mano, las exigencias a las que se ve sometido un futbolista actualmente obligan a desarrollar otro entrenamiento paralelo (EC) con el fin de poder realizar un equilibrio en la carga individual del jugador, para que, de esta forma, logre una óptima adaptación a las altas demandas condicionales del fútbol y su competición.

El Entrenamiento coadyuvante podemos dividirlo en varios sistemas:

Entrenamiento coadyuvante Preventivo:  El objetivo principal es el de control, anticipación y protección de los factores internos y externos que pueden constituir un riesgo de lesión. A su vez, podemos dividirlo en dos:

EC Preventivo Primario: Este entrenamiento preventivo es de aplicación grupal, está diseñado en base a un análisis de la incidencia lesional del fútbol.

EC Preventivo Secundario: Este entrenamiento preventivo es de aplicación individual y está diseñado en función de las necesidades individuales a partir del historial médico-deportivo lesional de cada jugador.

• Entrenamiento coadyuvante de Restauración: La función principal de este tipo de entrenamiento es la de optimizar todos los medios de recuperación del jugador, aplicados a posteriori tanto de intensas sesiones de entrenamiento como de competición. El objetivo es devolver los valores bioenergéticos y funcionales a los niveles previos a la actividad. Es un trabajo de cooperación en dónde van de la mano equipos de trabajo como médicos, preparadores físicos, fisioterapeutas, nutricionistas, psicólogos.

• EC Estructural: Es todo entrenamiento relacionado con la formación o modificación morfológica del jugador. Tiene como fin incrementar las prestaciones del jugador logrando una composición corporal óptima, acondicionar tejidos blandos y articulaciones para soportar altos niveles de carga e identificar las necesidades del morfotipo individual. Está integrado por varios sistemas:
  • EC Estructural de Adaptación Anatómica: Se trata de dotar al jugador de suficientes grados de movilidad y estabilidad en las diferentes articulaciones.
  • EC Estructural de Hipertrofia Aplicada: El objetivo es desarrollar las estructuras musculotendionas del jugador con el fin de aumentar su masa muscular. Estas ganancias de masa muscular deben ir ligadas al desarrollo de la fuerza explosiva, que es un factor clave en el rendimiento del fútbol.
  • EC Estructurado Metabólico: Consiste en la alternancia de estadios de muy alta intensidad que períodos de recuperación variable. El objetivo de esta estrategia es elevar temporalmente la tasa metabólica, lo que se traduce en un aumento del consumo calórico, favoreciendo el efecto térmico residual o el EPOC (Excess Post exercise Oxigen Consumption)

• Entrenamiento coadyuvante de Cualidades Específicas: Consiste en desarrollar las acciones específicas de fuerza en el fútbol como son la fuerza de desplazamiento, fuerza de salto, fuerza de lucha y acciones con el balón. El objetivo es desarrollar la máxima eficacia y eficiencia neuromuscular específica para proporcionar, o superar, los intercambios de energía deseados o inesperados, y, por otro lado, proporcionar el desarrollo y la optimización de aquellas manifestaciones de la fuerza determinantes en cada especialidad.

Como conclusión, después de desglosar las claves del entrenamiento coadyuvante, vemos la importancia de implementarlo en nuestras sesiones de entrenamiento, siempre ligado a un trabajo optimizador. De esta forma conseguiremos que nuestros jugadores se pierdan un menor número de sesiones a lo largo de la temporada, aumenten su rendimiento individual, lo que se traduce en un mejor rendimiento colectivo.

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Ejercicios y consejos para ser un anciano ágil y con buena condición física

 

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Bandas elasticas- Ejercicios

 

EJERCICIOS CORE-videos

Ejercicios para fortalecer el CORE principiantes:

 

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Sesiones core futbol “diferentes” a lo habitual:

22 planchas: 

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20 EJERCICIOS de CORE para MEJORAR tu RENDIMIENTO | FÚTBOL:

 

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Ejercicios PRO:

PLANCHAS VARIAS:

 

Ejercicios de movilidad