Entrenamiento invisible-2

 Entrenamiento invisible: ¿Cómo entrenar cuando no estoy entrenando?

Yaiza Dueñas

enero 12, 2023

Fitness, Salud Personalizada

Entrenamiento invisible: El verdadero deportista lo es las veinticuatro horas

 ¿Qué quiere decir esto? No se trata únicamente del entrenamiento en sí, del periodo breve de ejercicio más o menos intenso, nos referimos al conocido como entrenamiento invisible. El entrenamiento invisible comprende una gran parte del proceso de entrenamiento deportivo, tiene gran impacto sobre el rendimiento y se considera todo aquello que la persona que practica deporte hace entre una sesión de entrenamiento y otra, en resumidas cuentas: sus hábitos de vida.

Toda esa parte “invisible” del entrenamiento pero que está absolutamente presente dado que resulta fundamental para alcanzar un alto nivel de rendimiento y prolongar la vida deportiva. Tiene múltiples beneficios como la mejora evidente en la recuperación, en el rendimiento y el hecho de evitar posibles lesiones.

Entrenamiento invisible

Lo que hacemos entre las sesiones de entrenamiento o entre los partidos y las competiciones va a determinar cómo nos encontraremos y cómo afrontaremos las siguientes sesiones. El entrenamiento invisible trata de explicar y poner de manifiesto la implicación de tus hábitos y estilo de vida en tu rendimiento.

 

Algunos de los elementos que forman parte de este entrenamiento invisible son los siguientes, aunque hay unos que tienen más relevancia que otros a la hora de potenciar el rendimiento, pero todos son necesarios.

Alimentación y Nutrición

El acto de alimentarnos y por consiguiente la manera en la que nos nutrimos va a afectar a nuestro rendimiento y recuperación hasta el punto de considerar a los alimentos la gasolina de nuestro organismo. Sin gasolina no hay energía, pero no nos vale cualquier gasolina. Elegir los alimentos, la proporción y el momento que se consumen, llamado periodización, es determinante. La elección de los alimentos y la proporción en la que se consumen, dependiendo de la disciplina deportiva y el objetivo, entre otros, está determinado en gran parte por la genética, llamada genómica nutricional deportiva .

Para facilitar la comprensión de lo citado, un estudio publicó que los atletas que poseen el genotipo AA del gen FTO en rs1558902 se benefician más al consumir una dieta moderada a alta en proteínas (al menos el 25 % de la energía de las proteínas) para optimizar la composición corporal. Una mayor masa magra en los atletas se ha asociado con un mejor rendimiento en los deportes de fuerza y potencia, así como algunos eventos de resistencia y un menor riesgo de lesiones .

De ahí que nos centremos en aportar una nutrición individualizada y personalizada teniendo en cuenta la gran cantidad de datos útiles y multimodales que se pueden utilizar en la nutrición deportiva.

Recuperación y descanso

Parece obvio, pero es necesario recordar que el sueño es nuestro taller de reparación. Es necesario garantizar las horas y la calidad de las mismas para garantizar una buena reparación. Además, cuando hablamos de recuperación y descanso no solo deberíamos centrarnos en el sueño sino también en la recuperación tras la sesión deportiva que va a depender de la intensidad y el tiempo que tengamos hasta el siguiente entrenamiento.

La regla de las 4R 

Es una regla muy conocida y aplicada en la recuperación tras los entrenamientos y está compuesta de rehidratación, reparación, reposición y reposo. Esta regla y la forma de aplicarla en cada caso puede verse modulada por la genética. En el caso de la reparación donde el objetivo principal es reparar los tejidos, se necesita una adecuada ingesta de proteínas, además de disminuir el estrés ocasionado por la intensidad del entrenamiento.

Relacionado con la disminución del estrés y la recuperación de la homeostasia, un estudio cuyos resultados se han replicado en diversas ocasiones concluyó que presentar el genotipo AA del polimorfismo de un solo nucleótido c.313A>G del gen GSTP1 está asociado con un peor rendimiento de resistencia, posiblemente debido a una peor eliminación de los radicales libres generados durante el ejercicio. En este caso, la personalización es imprescindible a la hora de pautar una alimentación rica en antioxidantes tras el ejercicio físico.

Suplementación

 

El término “food first”, “la comida primero” ha sido ampliamente aceptado como estrategia preferida dentro de la nutrición deportiva, pero hay que comprender que tiene sus limitaciones en determinadas situaciones. Existen muchas razones por las que se deben recomendar antes los alimentos que los suplementos, pero se sabe y existe evidencia que apoya el uso de determinados suplementos para mejorar la salud y el rendimiento. En un artículo publicado en el International journal of sport nutrition and exercise metabolism proponen seis razones por el que un enfoque de solo alimentos puede no ser siempre óptimo para los atletas :

1. Algunos nutrientes son difíciles de obtener en cantidades suficientes en la dieta o pueden requerir una ingesta excesiva de energía y/o consumo de otros nutrientes.

2. Algunos nutrientes son abundantes sólo en alimentos que los atletas no comen o no les gustan.

3. El contenido de nutrientes de algunos alimentos con beneficios ergogénicos establecidos es muy variable. Aquí entraría en juego la influencia de la genética en la suplementación, como por ejemplo el caso de la cafeína.

4. Se requieren dosis concentradas de algunos nutrientes para corregir las deficiencias y/o promover la tolerancia inmunológica.

5. Algunos alimentos pueden ser difíciles de consumir inmediatamente antes, durante o inmediatamente después del ejercicio.

6. Los suplementos probados podrían ayudar cuando existan preocupaciones sobre la higiene o contaminación de los alimentos.

¿Qué suplementos deportivos debo escoger?

 

Más del 95 % de la cafeína es metabolizada por la enzima CYP1A2, que está codificada por el gen CYP1A2. Se ha demostrado que el polimorfismo rs762551 altera la actividad de la enzima CYP1A2 y se ha utilizado para identificar a las personas como metabolizadores «rápidos» o «lentos» de la cafeína. Los individuos que se consideran metabolizadores lentos, es decir con el genotipo AC o CC, no obtienen el efecto ergogénico y tienen un riesgo elevado de infarto de miocardio, hipertensión y presión arterial elevada y prediabetes, con el aumento del consumo de café con cafeína, mientras que aquellos con el genotipo AA (metabolizadores rápidos) no parecen tener estos riesgos y están relacionados con un aumento en el rendimiento.

En estas situaciones es aceptable que el atleta considere consumir suplementos deportivos, pero es importante recalcar que “Food first but not always food only”, “Comida primero, pero no solo comida siempre”.

Otros factores a tener en cuenta

 

• La gestión del estrés: recomendada en todos los sentidos, pero en el caso del deporte profesional e intenso, acudir a terapia presenta numerosos beneficios a distintos niveles como por ejemplo aprender a canalizar las situaciones de estrés, ansiedad y a gestionar la alta presión a la que están sometidos, además de ayudar a mantener la mente despejada y aprovecharse de la sensación de bienestar que produce la práctica deportiva en sí puede ser un motor perfecto para continuar motivados y alcanzar sus objetivos.
• Las visualizaciones positivas: va intrínsecamente ligado a la gestión del estrés y al bienestar mental, ya sabemos que mente sana es cuerpo sano. Marcar unos objetivos alcanzables y proyectarse en esa dirección con determinación y actitud positiva.

Cómo planificar un buen entrenamiento invisible

 

Si comenzamos a planificar un entrenamiento sin centrarnos también en el resto de apartados que no son de la parte deportiva, no obtendremos los resultados deseados o, si lo hacemos, será a través de un camino algo más complicado que con una buena gestión planificada, porque es muy importante tener en cuenta que un deportista se entrena mientras duerme, se alimenta, se hidrata, recibe un masaje, mantiene una actitud positiva, realiza sesiones suaves de entrenamiento, en definitiva, hacer visible el entrenamiento invisible.

Si estás pensando en iniciar un plan deportivo o ya estás practicando uno pero te has dado cuenta de que los objetivos marcados parecían reales aunque no los estás consiguiendo, quizá sea el momento de poner en práctica el entrenamiento invisible personalizado, cambiar algunos hábitos de vida por otros más saludables, personalizados e individualizados, va a ser fundamental para que podamos obtener resultados físicos y poder seguir avanzando y progresando debidamente.

Referencias bibliográficas

 

Mohamadi Turkmani E, Safari Jafarloo HR, Dehghan Ghahfarokhi A. Elite athletes’ lifestyles: Consumerism to professionalism. PLoS One. 2022;17(9):e0269287. Published 2022 Sep 26. doi:10.1371/journal.pone.0269287

Guest NS, Horne J, Vanderhout SM, El-Sohemy A. Sport Nutrigenomics: Personalized Nutrition for Athletic Performance. Front Nutr. 2019;6:8. Published 2019 Feb 19. doi:10.3389/fnut.2019.00008

Knapik JJ. The Importance of Physical Fitness for Injury Prevention: Part 2. J Spec Oper Med. 2015;15(2):112-115. doi:10.55460/1IEC-921I

Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. J Strength Cond Res. 2017;31(2):489-494. doi:10.1519/JSC.0000000000001504

Zarebska A, Jastrzebski Z, Ahmetov II, et al. GSTP1 c.313A>G polymorphism in Russian and Polish athletes. Physiol Genomics. 2017;49(3):127-131. doi:10.1152/physiolgenomics.00014.2016

Close, G. L., Kasper, A. M., Walsh, N. P., & Maughan, R. J. (2022). “Food First but Not Always Food Only”: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(5), 371-386. Retrieved Dec 21, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/32/5/article-p371.xml

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Entrenamiento invisible: principios y beneficios

 En este artículos describiremos en qué consiste el concepto de entrenamiento invisible y los beneficios que aporta al organismo.

✎ Autor:  Yolanda

En este artículos describiremos en qué consiste el concepto de entrenamiento invisible y los beneficios que aporta al organismo.

Uno de los mayores errores que se puede cometer a la hora de planificar un macrociclo de entrenamiento es centrarse únicamente en el apartado que les corresponde a las sesiones de entrenamiento y olvidarse del resto.

Es muy importante tener en cuenta que un deportista se entrena mientras duerme, se alimenta, se hidrata, recibe un masaje, realiza sesiones suaves y regenerativas de entrenamiento (6, 9). A este conjunto de factores se le conoce como entrenamiento invisible.

¿Qué es el entrenamiento invisible?

Existen muchas y muy variadas definiciones sobre lo que es el entrenamiento invisible. En resumen, se entiende por entrenamiento invisible al conjunto de actividades diarias que realiza un deportista fuera de las sesiones de entrenamiento, y en las que el entrenador no se encuentra presente (7).El entrenamiento invisible se puede definir como aquellos hábitos o comportamientos de vida, que complementan nuestro entrenamiento, y que influyen directamente en nuestro rendimiento físico (1).

También podemos definirlo como aquella parte “invisible” del entrenamiento, pero la cuál está completamente presente , debido a que es esencial para conseguir un alto nivel de rendimiento y mejorar nuestra vida deportiva.

Debemos de tener en cuenta que para conseguir un buen estado nutricional no basta con «comer bien» días previos a la competición, sino mantener unos hábitos alimentarios de forma rutinaria durante un tiempo prolongado y practicarlos de forma regular.

Es de vital importancia que, durante el entrenamiento invisible, el deportista realice unas prácticas higiénicas adecuadas en sus periodos de sueño, reposo, entrenamiento, dieta, vestimenta, evacuaciones, costumbres, relaciones sexuales, etc., junto con la suma de pensamientos positivos y la orientación especifica de su entrenamiento deportivo. Estos hechos le capacitarán para obtener el máximo rendimiento en función de sus posibilidades.

¿Qué beneficios presenta?

El entrenamiento invisible presenta múltiples beneficios como (1):

• Mantener adecuados niveles de hidratación
• Aporte de energía y nutrientes
• Mantenimiento del peso corporal
• Reduce el riesgo de lesiones y enfermedades
• Ayuda a aprovechar al máximo los entrenamientos
• Mejora la recuperación

ℹ La importancia del entrenamiento invisible es más significante de lo que pueda parecer, por lo que la educación y maduración de los deportistas en este aspecto, les van a capacitar para alcanzar los objetivos deportivos con una mayor disciplina y un mayor control de su cuerpo, y por tanto, de su rendimiento deportivo.

Entrenamiento invisible y alimentación

Además de conocer las pautas de alimentación antes y después del entreno, debemos de saber otros hábitos de vida importantes para conseguir el máximo rendimiento durante nuestro entrenamiento. Pero en primer lugar, vamos a responder las siguientes cuestiones (2):

¿Qué debo de comer días antes de la competición?

Los días previos a la competición es muy importante que la dieta nos aporte una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%), 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas (2).

Los objetivos del entrenamiento invisible previo a la competición son (2):

1. Almacenar de forma correcta los hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) para conseguir la mayor  reserva energética posible.
2. Mantenerse bien hidratados.

¿Qué debo comer el día que voy a competir?

El aporte de nutrientes antes de la competición debe de ser (2):

•  Rico en hidratos de carbono, pero pobre en grasas, proteínas y fibra
• Evitar comidas muy condimentadas y no experimentar con alimentos o platos nuevos,
• Se debe de comer 3-4 horas antes de la competición, para que el tiempo de digestión antes de comenzar el ejercicio sea el adecuado.
  La hora de antes se recomiendo tomar alimento SOLO en forma líquida, ya que es más rápido de asimilar.

Se recomienda tomar los hidratos de carbono  a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, para retrasar la aparición de fatiga

y mantener el rendimiento en las fases más intensas del ejercicio físico (2).

¿Qué tomar cuando he acabado de realizar un ejercicio físico?

Es recomendable tomar bebidas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que debemos de reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido.

• 4 alimentos con más carbohidratos

Es importante, elegir el consumo de alimentos con un índice glucémico moderado-alto para evitar la pesadez. En concreto, los expertos recomiendan ingerir 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal  durante las dos horas posteriores al ejercicio. Entre estas comidas podemos nombrar: pasta,  fideos, arroz, patata cocida o asada (2).

Hidratación, descanso y rendimiento deportivo

Como ya hemos dicho en el entrenamiento invisible además de las pautas de alimentación se incluyen otros hábitos de vida regulares como es el mantenimiento de una adecuada hidratación corporal y descansar bien para conseguir el máximo rendimiento deportivo.

Cabe destacar que cerca del 80% de la energía producida durante la contracción de los músculos es liberada en forma de calor, para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, recurriendo al mecanismo de la sudoración, que también supone una pérdida importante de líquidos. Por ello, la termorregulación y el equilibrio hídrico son factores esenciales en el rendimiento deportivo (3).

¿Habéis oído hablar de la regla de las 4R?

Durante el entrenamiento invisible debemos de tener en cuenta la regla de las 4 R. Ésta, es muy conocida sobre todo cuando se aplica para recuperarse de los entrenamientos intensos e incluye la rehidratación, reparación, reposición y reposo (3).

Respecto a la reparación de los tejidos, es importante ingerir de forma suficiente proteínas, además de reducir el estrés derivado de una alta intensidad deportiva (3).

Por otro lado, hoy en día tenemos claro que cumplir las horas de sueño recomendadas por los médicos es de vital importancia para conseguir una buena recuperación. No obstante, en este caso no solo nos centramos en el descanso, sino en la recuperación tras haber finalizado un intenso entrenamiento durante un largo período de tiempo (3).

Descanso

El elevado volumen y la alta intensidad de las sesiones de entrenamiento actuales conlevan un mayor énfasis en la recuperación del deportista, y una de la mejores maneras de conseguirlo es mediante el descanso y el sueño (5, 9).

El sueño es un elemento imprescindible en el proceso de recuperación del deportista, debido a que durante su proceso se regeran las células dañanas durante las sesiones de entrenamiento y se eliminan diferentes sustancias nocivas que se pudieron generar durante la práctica deportiva.

Para maximizar los efectos del descanso, Hugo Bonigo (7) propone una serie de recomendaciones:

• Dormir entre 9 – 12 horas diarias.
• Respetar los horarios de descanso.
• Descansar en lugares cómodos y confortables.
• En caso de necesidad se pueden realizar sesiones de hidromasaje, crioterapia, etc.

Higiene

En este apartado nos referimos a los diferentes cuidados que un deportista debe tener sobre su organismo, los cuáles pueden tener influencia en su rendimiento deportivo (5, 7, 10). En su escrito, Bonigo (7) señala los siguientes:

• Ducharse al finalizar la sesión de entrenamiento.
• Mantener una dentadura sana.
• Uso de ropa adecuada durante las sesiones de entrenamiento.
• Mantenimiento en buen estado del equipamiento deportivo.
• Uso de protector solar cuando sea necesario.
• Cuidado de las lesiones con profesionales.

Por su parte, Lloret (6) distingue varios tipo de higiene dentro de la práctica deportiva:

• Higiene corporal: En este apartado se engloba todo lo relacionado con los hábitos de la higiene corporal: ducharse, higiene dental, etc.
• Higiene de la ropa deportiva: La ropa deportiva debe mantener en condiciones favorables al organismo para el desempeño de los ejercicios fisico-deportivos cualesquiera que fuesen las condiciones melereológicas. Por ello su buen cuidado es fundamental.
• Higiene del entrenamiento: Engloba todo lo relacionado con la higiene durante las sesiones de entrenamiento, como por ejemplo: los elementos de protección, la dosificación del entrenamiento, etc.
• Higiene de la alimentación: En la que incluye una serie de recomendaciones relacionadas con la higiene durante la alimentación: lavarse las manos, lavar los alimentos, cocinar adecuadamente la comida, etc.
• Higiene de la evacuación: Recomendaciones relacionadas con la micción y otras evacuaciones corporales: orinar entre 3 y 5 veces al día, etc.

Descanso

• Higiene de las costumbres postprandiales: Se trata del uso que el deportista le puede dar a elementos ocmo la cafeína, el alcohol y el tabaco, que pueden perjudicar su práctica deportiva.
• Higiene sexual: Se refiere a la higiene durante las relaciones sexuales: empleo de preservativo en relaciones sexuales de riesgo, etc.

Nutrición e hidratación

Una dieta variada y equilibrada es fundamental para un deportista, pero, en ocasiones, puede no ser suficiente;  cada deportista y especialidad deportiva puede tener unas necesidades nutricionales específicas en función del momento de entrenamiento en el que se encuentren, así cómo la necesidad de emplear suplementos nutricionales (7).

Igualmente, una buena hidratación es fundamental para los deportistas, durante la práctica deportiva para prevenir la deshidratación, y durante los períodos de descanso y de recuperación (8).

El tabaco y el rendimiento deportivo

Dentro de los hábitos o comportamientos que pueden influir en el entrenamiento invisible podemos destacar el tabaco (8).

¿Qué consecuencias tiene el hábito de fumar en el rendimiento deportivo?

El componente mayoritario del tabaco es la nicotina, conocida como uno de los «venenos más agresivos» para nuestro organismo. Cuando inhalamos el humo, retenemos  mayor cantidad de nicotina que cuando no se realiza dicha inhalación, por lo que pueden producirse ciertas alteraciones orgánicas en mayor proporción como: ateroesclerosis coronaria, cáncer de pulmón o bronquitis crónica (8).

Si queremos realizar un buen entrenamiento invisible para aumentar el rendimiento físico, debemos de considerar que el hábito de fumar provoca un incremento de la resistencia de las vías respiratorias, lo que nos dificulta la respiración. Este hecho ocasiona que la musculatura respiratoria tenga que trabajar con más fuerza y aumente el aporte de oxígeno (4).

No obstante, en 1965, Lamb afirmó que el tabaco en sí no es el principal causante de la disminución del rendimiento físico, sino de los posibles trastornos a largo plazo. A pesar de ello, si aún así el deportista sigue fumando, se aconseja que al menos 24 horas antes de competir eviten fumar (8).

¿Qué suplementos deportivos debo escoger?

Un artículo publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha propuesto seis razones por las que los atletas, durante su entrenamiento invisible, no solo deben de basarse en un aporte de nutrientes a través de la dieta (3):

1. Es difícil conseguir un aporte nutritivo completo, y en cantidades suficientes, a través de la dieta.
2. Algunos nutrientes se encuentran en alimentos que los atletas no suelen comer o no son de su preferencia.
3.  El contenido de nutrientes de algunos alimentos con beneficios ergogénicos establecidos es muy variable, influyendo en gran medida la genética en la suplementación, como es el caso de la cafeína.
4. Son necesarias dosis concentradas de algunos nutrientes para corregir las deficiencias mejorar la tolerancia inmunológica.
5.  Hay algunos alimentos que dificultan su ingesta inmediata antes del entrenamiento, durante el entrenamiento o inmediatamente después.
6. Los suplementos que han sido probados y autorizados podrían ser de ayuda en los casos de duda sobre la higiene o contaminación de los alimentos.

Respecto al punto 3 que se ha comentado sobre la genética en la suplementación, cabe mencionar que más del 95 % de la cafeína es metabolizada por la enzima CYP1A2, la cual está codificada por el gen CYP1A2 (3).

En este sentido, se ha comprobado que el polimorfismo rs762551 altera la actividad de la enzima CYP1A2 hecho que ha servido para identificar a las personas como metabolizadores «rápidos» o «lentos» durante el consumo del alimentos con cafeína (3). 

Las personas cuyo metabolismo de la cafeína es lento presentan el genotipo AC o CC, ya que no obtienen el efecto ergogénico  deseado. Por este motivo, cuando aumentan el consumo de café con cafeína presentan un riesgo más elevado de  desarrollar un infarto de corazón, hipertensión y presión arterial elevada, además de la posibilidad de prediabetes (3).

Sin embargo, hay personas que presentan un metabolismo rápido de la cafeína, aquellas con genotipo AA y no suelen tener los riesgos mencionados, sino que incluso se ha relacionado el consumo de cafeína durante el entrenamiento invisible con un aumento en el rendimiento deportivo (3). 

¿Qué importancia tiene el entrenamiento invisible?

El entrenamiento invisible es un concepto ampliamente reconocido en el mundo del deporte que se refiere a todos aquellos factores y actividades fuera del entrenamiento físico convencional que contribuyen significativamente al rendimiento y bienestar general de los deportistas.

Aunque menos visible que el entrenamiento físico, su importancia es igualmente crucial. A continuación, se destacan varios aspectos que subrayan la importancia del entrenamiento invisible:

1. Recuperación y prevención de lesiones: El entrenamiento invisible incluye prácticas como el descanso adecuado, la nutrición equilibrada, y la hidratación, las cuales son esenciales para una recuperación efectiva y la prevención de lesiones. Esto permite a los deportistas entrenar de manera más eficiente y con menor riesgo de interrupciones debido a lesiones.
2. Mejora del rendimiento deportivo: Componentes como una dieta adecuada, un sueño de calidad y técnicas de relajación no solo ayudan a mantener el cuerpo en óptimas condiciones, sino que también optimizan el rendimiento deportivo. Nutrientes específicos pueden potenciar la energía, la concentración y la resistencia, mientras que un sueño reparador es fundamental para la consolidación de la memoria motriz y la recuperación muscular.
3. Gestión del estrés y la salud mental: La gestión efectiva del estrés y el cuidado de la salud mental son componentes clave del entrenamiento invisible. Técnicas como la meditación, el mindfulness y la visualización positiva ayudan a mejorar la concentración, la resiliencia y el enfoque mental, lo que se traduce en un mejor desempeño deportivo y una mayor satisfacción personal.
4. Adaptación y personalización del entrenamiento: El entrenamiento invisible permite una adaptación más personalizada del programa de entrenamiento, considerando las necesidades individuales de recuperación, nutrición, y manejo psicológico de cada deportista. Esto es crucial para maximizar el potencial de cada individuo.
5. Longevidad deportiva: La implementación efectiva de estrategias de entrenamiento invisible puede extender la carrera deportiva de un atleta al mantener su cuerpo y mente en condiciones óptimas. La atención a la recuperación, la nutrición, y el equilibrio emocional puede reducir el desgaste general y promover una carrera más larga y exitosa.
6. Mejora de la calidad de vida: Más allá del rendimiento deportivo, el entrenamiento invisible influye positivamente en la calidad de vida general de los deportistas. Prácticas saludables de estilo de vida contribuyen a un bienestar físico y mental mejorado, lo que tiene un impacto positivo en la vida diaria, tanto dentro como fuera del ámbito deportivo.

En resumen, el entrenamiento invisible es fundamental para el éxito y el bienestar a largo plazo de los deportistas.

Al equilibrar adecuadamente todos los aspectos de su vida y entrenamiento, los deportistas pueden alcanzar su máximo potencial, evitando el sobreentrenamiento y promoviendo un desarrollo holístico.

Conclusiones

La realización de unos hábitos de vida saludables son fundamentales para el estado físico y mental de todas las personas, pero sobre todo, para aquellas que realizan ejercicios físicos de alta intensidad o compiten en alguna área deportiva.

Por ello, para aumentar el rendimiento físico es imprescindible seguir diariamente un entrenamiento invisible, que se basa no solo en perseguir una alimentación adecuada, sino llevar a cabo unos hábitos y comportamiento de vida adecuados.

En estos hábitos incluimos una buena nutrición e hidratación, descanso e higienes postural, moderación en el consumo de alcohol y tabaco y el control del sobrepeso.

El entrenamiento invisible es un pilar fundamental del proceso de entrenamiento deportivo. Saber en qué consiste y cómo se debe llevar a cabo marca la diferente entre un buen deportista y otro que no lo es tanto.

En palabras del Dr. Arufe (6) «el pódium del deportista del siglo XXI está compuesto por tres cajones que hay que trabajar y planificar: entrenamiento fisico, psíquico e invisible».

Referencias bibliográficas

1. Sagayama, H. et al. (2017). Energy Requirement Assessment in Japanese Table Tennis Players Using the Doubly Labeled Water Method. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: 1-21.
2. Dr. Gil-Antuñano, N; Dr. Montalvo-Zenarruzabeitia, Z. & Dña Rivas-Camacho, A.M. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes
3. Mohamadi Turkmani, E., Safari Jafarloo, H. R., & Dehghan Ghahfarokhi, A. (2022). Elite athletes’ lifestyles: Consumerism to professionalism. PloS One, 17 (9), e0269287.
4. Lloret Riera, Mario. «EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE».(1989). Apunts. Educación física y deportes, 1 (15): 10-14,
5. Araque-Jaramillo, W. (2012). Entrenamiento invisible. Recuperado el 15/03/2015.
6. Arufe-Giráldez, V. (2015). El entrenamiento invisible, una gran ayuda para la mejora del rendimiento deportivo. Recuperado el 15/03/2015.
7. Bonigo, H. (s. f.). Entrenamiento invisible. Recuperado el 15/03/2015.
8. Callén-Rodríguez, J. (2009). La planificación del entrenamiento. Recuperado el 14/03/2015.
9. Gordo, D. (2008). Entrenamiento en la sombra ¿la clave del éxito?. Recuperado el 15/03/2015.
10. Lloret-Riera, M. (1989). El entrenamiento invisible. Apunts, educación física y deportes. 15 (1), 37 – 47.
11. Monasterio-Rodríguez, A. (2010). El entrenamiento invisible: consejos generales, hábitos y recomendaciones para la vida de un deportista. Recuperado el 14/03/2015.
12. VV. AA. (2011). La alimentación: el entrenamiento invisible. Recuperado el 15/03/2015.
13. Zabala, M. (2013). Entrenamiento invisible. Recuperado el 14/03/2015

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