La vida es hoy

 

Bella Ciao - canción valores deporte

 

PROYECTO DEPORTIVO

 

🪫Rutina de Recuperación post-partido🔋

Si eres futbolista, no alcanza con descansar para recuperarte. Con esta rutina trabajas movilidad, core y fuerza para regenerar tu cuerpo al 100% para el próximo partido.👇🏻

🔹 1. Liberación miofascial:
Foam roller – 2 a 3 min por grupo muscular

🔹 2. Movilidad
Psoas + isquios – 3x8

Plancha + rotación – 3x10

Sentadilla + rotación – 3x12

🔹 3. Zona media (Core):
Bicho muerto – 3x12

Plancha lateral – 3x20’’ por lado

🔹 4. Fuerza
Press unilateral – 3x8

Dominadas – 4x8-10

Pateobla barra (abd) – 3x10-12

🔹 5. Regenerativo final:
Bicicleta – 10 a 15 min a ritmo suave 🚴‍♂️

Rutina cuerpo completo

Estructura:
​⏱️ Tiempo de trabajo: 1 minuto por ejercicio.
​⏸️ Descanso entre ejercicios: 20 segundos.
​🔁 Series totales: 4 vueltas completas al circuito.
​💤 Descanso entre series: 2 minutos.

Entreno cuerpo completo

Estructura:
- 3 circuitos | 3 ejercicios cada uno
- Intervalo de trabajo: 30 segundos por ejercicio | transiciones rápidas
- Descanso entre circuitos: 60 segundos
- Series: 3 por circuito

Circuito 1: 3 series
1️⃣ Sentadilla con press

2️⃣ Balanceo con pesa rusa

3️⃣ Remo Gorilla

Descanso: 60 segundos → repetir 2 veces más

Circuito 2: 3 series
1️⃣ Sentadilla lateral con pesa (alternando lados)

2️⃣ Elevación de cadera con polea y rodillas → 30 segundos por lado

3️⃣ Plancha alternando lados Toques de puntas

Descanso: 60 segundos → repetir 2 veces más

Circuito 3: 3 rondas
1️⃣ Salto en cuclillas

2️⃣ Flexiones

3️⃣ Abdominales de bicicleta

Descanso: 60 segundos → repetir 2 veces más

No estás viejo… solo tienes que estirar

Si te sientes rígido al levantarte, si la sentadilla ya no baja igual o si girar el tronco se siente “duro”, no es la edad… es falta de exposición al movimiento.

Dale 2 semanas a esta rutina y siente la diferencia en cómo te mueves, entrenas y hasta descansas. Constancia > intensidad.

Rutina 👇

1️⃣ Estocada alta + saludo al sol
2️⃣ Estocada con rotación
3️⃣ Postura del mono
4️⃣ 90-90
5️⃣ Sentadilla isométrica
6️⃣ Sentadilla con rotación
7️⃣ Postura del niño
8️⃣ Descompresiones lumbares

Haz el circuito como está en el video y enfócate en respirar y controlar cada rango.