RUTINA FUERZA TOBILLOS
✅ 𝙶𝚊𝚗𝚊 𝚎𝚜𝚝𝚊𝚋𝚒𝚕𝚒𝚍𝚊𝚍 𝚢 𝚎𝚕 𝚎𝚚𝚞𝚒𝚕𝚒𝚋𝚛𝚒𝚘
✅ 𝚁𝚎𝚍𝚞𝚌𝚎 𝚎𝚕 𝚛𝚒𝚎𝚜𝚐𝚘 𝚍𝚎 𝚕𝚎𝚜𝚒𝚘́𝚗
✅ 𝙰𝚌𝚎𝚕𝚎𝚛𝚊 𝚕𝚊 𝚛𝚎𝚌𝚞𝚙𝚎𝚛𝚊𝚌𝚒𝚘𝚗 𝚖𝚞𝚜𝚌𝚞𝚕𝚊𝚛
✅ 𝙰𝚞𝚖𝚎𝚗𝚝𝚊 𝚟𝚎𝚕𝚘𝚌𝚒𝚍𝚊𝚍, 𝚜𝚊𝚕𝚝𝚘 𝚢 𝚊𝚛𝚛𝚊𝚗𝚌𝚊𝚍𝚊
✅ 𝙼𝚎𝚓𝚘𝚛𝚊 𝚕𝚊 𝚛𝚎𝚜𝚒𝚜𝚝𝚎𝚗𝚌𝚒𝚊 𝚖𝚞𝚜𝚌𝚞𝚕𝚊𝚛
✅ 𝙸𝚗𝚌𝚛𝚎𝚖𝚎𝚗𝚝𝚊 𝚎𝚕 𝚛𝚎𝚗𝚍𝚒𝚖𝚒𝚎𝚗𝚝𝚘 𝚍𝚎𝚙𝚘𝚛𝚝𝚒𝚟𝚘
ESTIRAMIENTOS DINAMICOS
PIERNAS ABIERTAS FLEXION HACIA DELANTE:
RUTINA GLÚTEOS Y PIERNAS CON BANDA ELASTICA
💎Realiza de 2-4 series por ejercicio.
💎Realiza de 8 a 20 repeticiones por serie.
💎La sensación de fatiga dependerá de tu nivel…si estás comenzando, tienes que sentir cómodo el trabajo y centrarte en la técnica…si eres avanzad@, tienes que sentir que realmente te cuestan las últimas repeticiones.
EJERCICIOS:
1. Puente glúteo con banda en rodillas
2. Peso muerto b-stance con banda.
3. Patada lateral de pie con banda.
4. Extensiones de rodilla en posición de oso.
RUTINAS - Alicia García Martín
Rutina de fuerza imprescindible para mejora tanto en tu funcionalidad como en tu rendimiento deportivo.
Domina estos movimientos y te harán mejorar como deportista pero, también y más importante:MEJORAR EN TU FUNCIONALIDAD, tus movimientos habituales!!
Realiza en formato circuito, un ejercicio detrás de otro, repite todo un total de 3 veces:
1️⃣ x12 zancada lateral dcha
2️⃣ x12 zancada lateral IZDA
3️⃣ x12 sentado las
4️⃣ x12 elevaciones talones
5️⃣ x10 peso muerto
6️⃣ x10 peso muerto
7️⃣ x12 estabilidad unipodal y hombro dcha
8️⃣ x12 estabilidad unipodal y hombro IZDA
Aprende, modifica y mejora
Sube tu pulso y haz que tu cuerpo se mueva con este circuito.
Realiza cada movimiento durante 30” y recupera 15” antes de empezar el siguiente
Completa y recupera 1’
Repite todo un total de 3 veces.
No necesitas mucho para ponerte a entrenar.
Sólo muchas ganas de sentirte vivo!
Mantente en forma usando tu propio peso corporal, si no puedes ir al gimnasio no utilices eso como excusa!
Recuerda:
Adapta los entrenamientos a tu nivel y condición, tiempo y ejercicios!
Te atreves a probar?
Vamos!
Aprende, modifica y mejora
En tu casa, en el gym o donde tu quieras, llévate contigo un entrenamiento con el que mejorar tu fuerza utilizando como material y carga tu propio peso corporal
Recuerda que los entrenamientos son propuestas que siempre debes adaptar a tu condición y forma, ejercicios, repeticiones, tiempos….no lo olvides!
Las planchas laterales puedes hacerlas modificadas mira en mi cuenta que ahí tienes la adaptación
Los fondos puedes hacerlos con las rodillas apoyadas
1️⃣ 3x10 caminamos manos
2️⃣ 3x30” zancada isometrica derecha
3️⃣ 3x30” zancada isometrica izquierda
4️⃣ 3x10 plancha comando
5️⃣ 3x10 elevaciones glúteo pierna derecha
6️⃣ 3x10 elevaciones glúteo pierna izquierda
7️⃣ 3x10 fondos
8️⃣ 3x30” plancha lateral isometrica derecha
9️⃣ 3x30” plancha lateral isometrica izquierda
Te atreves a probar?
Vamos!
Aprende, modifica y mejora
Rutina de fuerza con la que trabajar todo tu cuerpo utilizando dos mancuernas.
Realiza en formato circuito, un ejercicio detrás de otro, recupera y repite un total de 3 veces.
1️⃣ x12 1/2 burpee plancha alta tiron dorsal alterno sentadilla press hombro doble
2️⃣ x12 zancada atrás bíceps simultáneo
3️⃣ x12 peso muerto 1 apoyo dcha
4️⃣ x12 peso muerto 1 apoyo izda
10 ejercicios, comienza realizando 10 repeticiones del primer movimiento y descuenta una repetición cada vez en el siguiente, hasta terminar con una sola repetición en el último ejercicio.
Completa y repite un total de 4 veces la secuencia.
1️⃣ x10 jumping jack
2️⃣ x9 sentadillas
3️⃣ x8 zancada atrás + patada alterna
4️⃣ x7 salto abro cierro
5️⃣ x6 jumping lounge
6️⃣ x5 1/2 burpee
7️⃣ x4 saltos
8️⃣ x3 plancha comando
9️⃣ x2 fondos
🔟 x1 flexión extensión cadera
Te atreves a probar?
Vamos!
Aprende, modifica y mejora
Entrenamiento coadyuvante
Dentro del entrenamiento estructurado deben complementarse dos formas de entrenamiento. Por un lado, el denominado entrenamiento optimizador (EO), y por el otro, el entrenamiento coadyuvante (EC).
El EO es el encargado de la planificación, diseño, ejecución y control de las tareas de entrenamiento, siendo su principal objetivo optimizar el rendimiento del jugador en todas las competiciones.
El Entrenamiento coadyuvante está formado por todas las prácticas que permiten al deportista gozar de un estado de rendimiento que le permita realizar las tareas diarias del EO. Por otro lado, optimiza los componentes, estructuras y sistemas que exige cada especialidad deportiva y lo aproximan al nivel de rendimiento deseado. Es decir, primero prepara para entrenar y, a su vez, optimiza el rendimiento individual del jugador.
Tanto el EC como el EO deben ir de la mano, las exigencias a las que se ve sometido un futbolista actualmente obligan a desarrollar otro entrenamiento paralelo (EC) con el fin de poder realizar un equilibrio en la carga individual del jugador, para que, de esta forma, logre una óptima adaptación a las altas demandas condicionales del fútbol y su competición.
El Entrenamiento coadyuvante podemos dividirlo en varios sistemas:
Entrenamiento coadyuvante Preventivo: El objetivo principal es el de control, anticipación y protección de los factores internos y externos que pueden constituir un riesgo de lesión. A su vez, podemos dividirlo en dos:
EC Preventivo Primario: Este entrenamiento preventivo es de aplicación grupal, está diseñado en base a un análisis de la incidencia lesional del fútbol.
EC Preventivo Secundario: Este entrenamiento preventivo es de aplicación individual y está diseñado en función de las necesidades individuales a partir del historial médico-deportivo lesional de cada jugador.
- Entrenamiento coadyuvante de Restauración: La función principal de este tipo de entrenamiento es la de optimizar todos los medios de recuperación del jugador, aplicados a posteriori tanto de intensas sesiones de entrenamiento como de competición. El objetivo es devolver los valores bioenergéticos y funcionales a los niveles previos a la actividad. Es un trabajo de cooperación en dónde van de la mano equipos de trabajo como médicos, preparadores físicos, fisioterapeutas, nutricionistas, psicólogos.
- EC Estructural: Es todo entrenamiento relacionado con la formación o modificación morfológica del jugador. Tiene como fin incrementar las prestaciones del jugador logrando una composición corporal óptima, acondicionar tejidos blandos y articulaciones para soportar altos niveles de carga e identificar las necesidades del morfotipo individual. Está integrado por varios sistemas:
- EC Estructural de Adaptación Anatómica: Se trata de dotar al jugador de suficientes grados de movilidad y estabilidad en las diferentes articulaciones.
- EC Estructural de Hipertrofia Aplicada: El objetivo es desarrollar las estructuras musculotendionas del jugador con el fin de aumentar su masa muscular. Estas ganancias de masa muscular deben ir ligadas al desarrollo de la fuerza explosiva, que es un factor clave en el rendimiento del fútbol.
- EC Estructurado Metabólico: Consiste en la alternancia de estadios de muy alta intensidad que períodos de recuperación variable. El objetivo de esta estrategia es elevar temporalmente la tasa metabólica, lo que se traduce en un aumento del consumo calórico, favoreciendo el efecto térmico residual o el EPOC (Excess Post exercise Oxigen Consumption)
- Entrenamiento coadyuvante de Cualidades Específicas: Consiste en desarrollar las acciones específicas de fuerza en el fútbol como son la fuerza de desplazamiento, fuerza de salto, fuerza de lucha y acciones con el balón. El objetivo es desarrollar la máxima eficacia y eficiencia neuromuscular específica para proporcionar, o superar, los intercambios de energía deseados o inesperados, y, por otro lado, proporcionar el desarrollo y la optimización de aquellas manifestaciones de la fuerza determinantes en cada especialidad.
Como conclusión, después de desglosar las claves del entrenamiento coadyuvante, vemos la importancia de implementarlo en nuestras sesiones de entrenamiento, siempre ligado a un trabajo optimizador. De esta forma conseguiremos que nuestros jugadores se pierdan un menor número de sesiones a lo largo de la temporada, aumenten su rendimiento individual, lo que se traduce en un mejor rendimiento colectivo.
Entrenamiento invisible-2
Entrenamiento invisible: ¿Cómo entrenar cuando no estoy entrenando?
Entrenamiento invisible: El verdadero deportista lo es las veinticuatro horas
¿Qué quiere decir esto? No se trata únicamente del entrenamiento en sí, del periodo breve de ejercicio más o menos intenso, nos referimos al conocido como entrenamiento invisible. El entrenamiento invisible comprende una gran parte del proceso de entrenamiento deportivo, tiene gran impacto sobre el rendimiento y se considera todo aquello que la persona que practica deporte hace entre una sesión de entrenamiento y otra, en resumidas cuentas: sus hábitos de vida.
Toda esa parte “invisible” del entrenamiento pero que está absolutamente presente dado que resulta fundamental para alcanzar un alto nivel de rendimiento y prolongar la vida deportiva. Tiene múltiples beneficios como la mejora evidente en la recuperación, en el rendimiento y el hecho de evitar posibles lesiones.
Entrenamiento invisible
Algunos de los elementos que forman parte de este entrenamiento invisible son los siguientes, aunque hay unos que tienen más relevancia que otros a la hora de potenciar el rendimiento, pero todos son necesarios.
Alimentación y Nutrición
El acto de alimentarnos y por consiguiente la manera en la que nos nutrimos va a afectar a nuestro rendimiento y recuperación hasta el punto de considerar a los alimentos la gasolina de nuestro organismo. Sin gasolina no hay energía, pero no nos vale cualquier gasolina. Elegir los alimentos, la proporción y el momento que se consumen, llamado periodización, es determinante. La elección de los alimentos y la proporción en la que se consumen, dependiendo de la disciplina deportiva y el objetivo, entre otros, está determinado en gran parte por la genética, llamada genómica nutricional deportiva .
Para facilitar la comprensión de lo citado, un estudio publicó que los atletas que poseen el genotipo AA del gen FTO en rs1558902 se benefician más al consumir una dieta moderada a alta en proteínas (al menos el 25 % de la energía de las proteínas) para optimizar la composición corporal. Una mayor masa magra en los atletas se ha asociado con un mejor rendimiento en los deportes de fuerza y potencia, así como algunos eventos de resistencia y un menor riesgo de lesiones .
De ahí que nos centremos en aportar una nutrición individualizada y personalizada teniendo en cuenta la gran cantidad de datos útiles y multimodales que se pueden utilizar en la nutrición deportiva.
Recuperación y descanso
Parece obvio, pero es necesario recordar que el sueño es nuestro taller de reparación. Es necesario garantizar las horas y la calidad de las mismas para garantizar una buena reparación. Además, cuando hablamos de recuperación y descanso no solo deberíamos centrarnos en el sueño sino también en la recuperación tras la sesión deportiva que va a depender de la intensidad y el tiempo que tengamos hasta el siguiente entrenamiento.
La regla de las 4R
Es una regla muy conocida y aplicada en la recuperación tras los entrenamientos y está compuesta de rehidratación, reparación, reposición y reposo. Esta regla y la forma de aplicarla en cada caso puede verse modulada por la genética. En el caso de la reparación donde el objetivo principal es reparar los tejidos, se necesita una adecuada ingesta de proteínas, además de disminuir el estrés ocasionado por la intensidad del entrenamiento.
Relacionado con la disminución del estrés y la recuperación de la homeostasia, un estudio cuyos resultados se han replicado en diversas ocasiones concluyó que presentar el genotipo AA del polimorfismo de un solo nucleótido c.313A>G del gen GSTP1 está asociado con un peor rendimiento de resistencia, posiblemente debido a una peor eliminación de los radicales libres generados durante el ejercicio. En este caso, la personalización es imprescindible a la hora de pautar una alimentación rica en antioxidantes tras el ejercicio físico.
Suplementación
El término “food first”, “la comida primero” ha sido ampliamente aceptado como estrategia preferida dentro de la nutrición deportiva, pero hay que comprender que tiene sus limitaciones en determinadas situaciones. Existen muchas razones por las que se deben recomendar antes los alimentos que los suplementos, pero se sabe y existe evidencia que apoya el uso de determinados suplementos para mejorar la salud y el rendimiento. En un artículo publicado en el International journal of sport nutrition and exercise metabolism proponen seis razones por el que un enfoque de solo alimentos puede no ser siempre óptimo para los atletas :
1. Algunos nutrientes son difíciles de obtener en cantidades suficientes en la dieta o pueden requerir una ingesta excesiva de energía y/o consumo de otros nutrientes.
2. Algunos nutrientes son abundantes sólo en alimentos que los atletas no comen o no les gustan.
3. El contenido de nutrientes de algunos alimentos con beneficios ergogénicos establecidos es muy variable. Aquí entraría en juego la influencia de la genética en la suplementación, como por ejemplo el caso de la cafeína.
4. Se requieren dosis concentradas de algunos nutrientes para corregir las deficiencias y/o promover la tolerancia inmunológica.
5. Algunos alimentos pueden ser difíciles de consumir inmediatamente antes, durante o inmediatamente después del ejercicio.
6. Los suplementos probados podrían ayudar cuando existan preocupaciones sobre la higiene o contaminación de los alimentos.
¿Qué suplementos deportivos debo escoger?
Más del 95 % de la cafeína es metabolizada por la enzima CYP1A2, que está codificada por el gen CYP1A2. Se ha demostrado que el polimorfismo rs762551 altera la actividad de la enzima CYP1A2 y se ha utilizado para identificar a las personas como metabolizadores «rápidos» o «lentos» de la cafeína. Los individuos que se consideran metabolizadores lentos, es decir con el genotipo AC o CC, no obtienen el efecto ergogénico y tienen un riesgo elevado de infarto de miocardio, hipertensión y presión arterial elevada y prediabetes, con el aumento del consumo de café con cafeína, mientras que aquellos con el genotipo AA (metabolizadores rápidos) no parecen tener estos riesgos y están relacionados con un aumento en el rendimiento.
En estas situaciones es aceptable que el atleta considere consumir suplementos deportivos, pero es importante recalcar que “Food first but not always food only”, “Comida primero, pero no solo comida siempre”.
Otros factores a tener en cuenta
- La gestión del estrés: recomendada en todos los sentidos, pero en el caso del deporte profesional e intenso, acudir a terapia presenta numerosos beneficios a distintos niveles como por ejemplo aprender a canalizar las situaciones de estrés, ansiedad y a gestionar la alta presión a la que están sometidos, además de ayudar a mantener la mente despejada y aprovecharse de la sensación de bienestar que produce la práctica deportiva en sí puede ser un motor perfecto para continuar motivados y alcanzar sus objetivos.
- Las visualizaciones positivas: va intrínsecamente ligado a la gestión del estrés y al bienestar mental, ya sabemos que mente sana es cuerpo sano. Marcar unos objetivos alcanzables y proyectarse en esa dirección con determinación y actitud positiva.
Cómo planificar un buen entrenamiento invisible
Si comenzamos a planificar un entrenamiento sin centrarnos también en el resto de apartados que no son de la parte deportiva, no obtendremos los resultados deseados o, si lo hacemos, será a través de un camino algo más complicado que con una buena gestión planificada, porque es muy importante tener en cuenta que un deportista se entrena mientras duerme, se alimenta, se hidrata, recibe un masaje, mantiene una actitud positiva, realiza sesiones suaves de entrenamiento, en definitiva, hacer visible el entrenamiento invisible.
Si estás pensando en iniciar un plan deportivo o ya estás practicando uno pero te has dado cuenta de que los objetivos marcados parecían reales aunque no los estás consiguiendo, quizá sea el momento de poner en práctica el entrenamiento invisible personalizado, cambiar algunos hábitos de vida por otros más saludables, personalizados e individualizados, va a ser fundamental para que podamos obtener resultados físicos y poder seguir avanzando y progresando debidamente.
Referencias bibliográficas
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