Entrenamiento invisible: principios y beneficios

 En este artículos describiremos en qué consiste el concepto de entrenamiento invisible y los beneficios que aporta al organismo.

✎ Autor:  Yolanda

En este artículos describiremos en qué consiste el concepto de entrenamiento invisible y los beneficios que aporta al organismo.

Uno de los mayores errores que se puede cometer a la hora de planificar un macrociclo de entrenamiento es centrarse únicamente en el apartado que les corresponde a las sesiones de entrenamiento y olvidarse del resto.

Es muy importante tener en cuenta que un deportista se entrena mientras duerme, se alimenta, se hidrata, recibe un masaje, realiza sesiones suaves y regenerativas de entrenamiento (6, 9). A este conjunto de factores se le conoce como entrenamiento invisible.

¿Qué es el entrenamiento invisible?

Existen muchas y muy variadas definiciones sobre lo que es el entrenamiento invisible. En resumen, se entiende por entrenamiento invisible al conjunto de actividades diarias que realiza un deportista fuera de las sesiones de entrenamiento, y en las que el entrenador no se encuentra presente (7).El entrenamiento invisible se puede definir como aquellos hábitos o comportamientos de vida, que complementan nuestro entrenamiento, y que influyen directamente en nuestro rendimiento físico (1).

También podemos definirlo como aquella parte “invisible” del entrenamiento, pero la cuál está completamente presente , debido a que es esencial para conseguir un alto nivel de rendimiento y mejorar nuestra vida deportiva.

Debemos de tener en cuenta que para conseguir un buen estado nutricional no basta con «comer bien» días previos a la competición, sino mantener unos hábitos alimentarios de forma rutinaria durante un tiempo prolongado y practicarlos de forma regular.

Es de vital importancia que, durante el entrenamiento invisible, el deportista realice unas prácticas higiénicas adecuadas en sus periodos de sueño, reposo, entrenamiento, dieta, vestimenta, evacuaciones, costumbres, relaciones sexuales, etc., junto con la suma de pensamientos positivos y la orientación especifica de su entrenamiento deportivo. Estos hechos le capacitarán para obtener el máximo rendimiento en función de sus posibilidades.

¿Qué beneficios presenta?

El entrenamiento invisible presenta múltiples beneficios como (1):

• Mantener adecuados niveles de hidratación
• Aporte de energía y nutrientes
• Mantenimiento del peso corporal
• Reduce el riesgo de lesiones y enfermedades
• Ayuda a aprovechar al máximo los entrenamientos
• Mejora la recuperación

ℹ La importancia del entrenamiento invisible es más significante de lo que pueda parecer, por lo que la educación y maduración de los deportistas en este aspecto, les van a capacitar para alcanzar los objetivos deportivos con una mayor disciplina y un mayor control de su cuerpo, y por tanto, de su rendimiento deportivo.

Entrenamiento invisible y alimentación

Además de conocer las pautas de alimentación antes y después del entreno, debemos de saber otros hábitos de vida importantes para conseguir el máximo rendimiento durante nuestro entrenamiento. Pero en primer lugar, vamos a responder las siguientes cuestiones (2):

¿Qué debo de comer días antes de la competición?

Los días previos a la competición es muy importante que la dieta nos aporte una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%), 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas (2).

Los objetivos del entrenamiento invisible previo a la competición son (2):

1. Almacenar de forma correcta los hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) para conseguir la mayor  reserva energética posible.
2. Mantenerse bien hidratados.

¿Qué debo comer el día que voy a competir?

El aporte de nutrientes antes de la competición debe de ser (2):

•  Rico en hidratos de carbono, pero pobre en grasas, proteínas y fibra
• Evitar comidas muy condimentadas y no experimentar con alimentos o platos nuevos,
• Se debe de comer 3-4 horas antes de la competición, para que el tiempo de digestión antes de comenzar el ejercicio sea el adecuado.
  La hora de antes se recomiendo tomar alimento SOLO en forma líquida, ya que es más rápido de asimilar.

Se recomienda tomar los hidratos de carbono  a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, para retrasar la aparición de fatiga

y mantener el rendimiento en las fases más intensas del ejercicio físico (2).

¿Qué tomar cuando he acabado de realizar un ejercicio físico?

Es recomendable tomar bebidas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que debemos de reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido.

• 4 alimentos con más carbohidratos

Es importante, elegir el consumo de alimentos con un índice glucémico moderado-alto para evitar la pesadez. En concreto, los expertos recomiendan ingerir 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal  durante las dos horas posteriores al ejercicio. Entre estas comidas podemos nombrar: pasta,  fideos, arroz, patata cocida o asada (2).

Hidratación, descanso y rendimiento deportivo

Como ya hemos dicho en el entrenamiento invisible además de las pautas de alimentación se incluyen otros hábitos de vida regulares como es el mantenimiento de una adecuada hidratación corporal y descansar bien para conseguir el máximo rendimiento deportivo.

Cabe destacar que cerca del 80% de la energía producida durante la contracción de los músculos es liberada en forma de calor, para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, recurriendo al mecanismo de la sudoración, que también supone una pérdida importante de líquidos. Por ello, la termorregulación y el equilibrio hídrico son factores esenciales en el rendimiento deportivo (3).

¿Habéis oído hablar de la regla de las 4R?

Durante el entrenamiento invisible debemos de tener en cuenta la regla de las 4 R. Ésta, es muy conocida sobre todo cuando se aplica para recuperarse de los entrenamientos intensos e incluye la rehidratación, reparación, reposición y reposo (3).

Respecto a la reparación de los tejidos, es importante ingerir de forma suficiente proteínas, además de reducir el estrés derivado de una alta intensidad deportiva (3).

Por otro lado, hoy en día tenemos claro que cumplir las horas de sueño recomendadas por los médicos es de vital importancia para conseguir una buena recuperación. No obstante, en este caso no solo nos centramos en el descanso, sino en la recuperación tras haber finalizado un intenso entrenamiento durante un largo período de tiempo (3).

Descanso

El elevado volumen y la alta intensidad de las sesiones de entrenamiento actuales conlevan un mayor énfasis en la recuperación del deportista, y una de la mejores maneras de conseguirlo es mediante el descanso y el sueño (5, 9).

El sueño es un elemento imprescindible en el proceso de recuperación del deportista, debido a que durante su proceso se regeran las células dañanas durante las sesiones de entrenamiento y se eliminan diferentes sustancias nocivas que se pudieron generar durante la práctica deportiva.

Para maximizar los efectos del descanso, Hugo Bonigo (7) propone una serie de recomendaciones:

• Dormir entre 9 – 12 horas diarias.
• Respetar los horarios de descanso.
• Descansar en lugares cómodos y confortables.
• En caso de necesidad se pueden realizar sesiones de hidromasaje, crioterapia, etc.

Higiene

En este apartado nos referimos a los diferentes cuidados que un deportista debe tener sobre su organismo, los cuáles pueden tener influencia en su rendimiento deportivo (5, 7, 10). En su escrito, Bonigo (7) señala los siguientes:

• Ducharse al finalizar la sesión de entrenamiento.
• Mantener una dentadura sana.
• Uso de ropa adecuada durante las sesiones de entrenamiento.
• Mantenimiento en buen estado del equipamiento deportivo.
• Uso de protector solar cuando sea necesario.
• Cuidado de las lesiones con profesionales.

Por su parte, Lloret (6) distingue varios tipo de higiene dentro de la práctica deportiva:

• Higiene corporal: En este apartado se engloba todo lo relacionado con los hábitos de la higiene corporal: ducharse, higiene dental, etc.
• Higiene de la ropa deportiva: La ropa deportiva debe mantener en condiciones favorables al organismo para el desempeño de los ejercicios fisico-deportivos cualesquiera que fuesen las condiciones melereológicas. Por ello su buen cuidado es fundamental.
• Higiene del entrenamiento: Engloba todo lo relacionado con la higiene durante las sesiones de entrenamiento, como por ejemplo: los elementos de protección, la dosificación del entrenamiento, etc.
• Higiene de la alimentación: En la que incluye una serie de recomendaciones relacionadas con la higiene durante la alimentación: lavarse las manos, lavar los alimentos, cocinar adecuadamente la comida, etc.
• Higiene de la evacuación: Recomendaciones relacionadas con la micción y otras evacuaciones corporales: orinar entre 3 y 5 veces al día, etc.

Descanso

• Higiene de las costumbres postprandiales: Se trata del uso que el deportista le puede dar a elementos ocmo la cafeína, el alcohol y el tabaco, que pueden perjudicar su práctica deportiva.
• Higiene sexual: Se refiere a la higiene durante las relaciones sexuales: empleo de preservativo en relaciones sexuales de riesgo, etc.

Nutrición e hidratación

Una dieta variada y equilibrada es fundamental para un deportista, pero, en ocasiones, puede no ser suficiente;  cada deportista y especialidad deportiva puede tener unas necesidades nutricionales específicas en función del momento de entrenamiento en el que se encuentren, así cómo la necesidad de emplear suplementos nutricionales (7).

Igualmente, una buena hidratación es fundamental para los deportistas, durante la práctica deportiva para prevenir la deshidratación, y durante los períodos de descanso y de recuperación (8).

El tabaco y el rendimiento deportivo

Dentro de los hábitos o comportamientos que pueden influir en el entrenamiento invisible podemos destacar el tabaco (8).

¿Qué consecuencias tiene el hábito de fumar en el rendimiento deportivo?

El componente mayoritario del tabaco es la nicotina, conocida como uno de los «venenos más agresivos» para nuestro organismo. Cuando inhalamos el humo, retenemos  mayor cantidad de nicotina que cuando no se realiza dicha inhalación, por lo que pueden producirse ciertas alteraciones orgánicas en mayor proporción como: ateroesclerosis coronaria, cáncer de pulmón o bronquitis crónica (8).

Si queremos realizar un buen entrenamiento invisible para aumentar el rendimiento físico, debemos de considerar que el hábito de fumar provoca un incremento de la resistencia de las vías respiratorias, lo que nos dificulta la respiración. Este hecho ocasiona que la musculatura respiratoria tenga que trabajar con más fuerza y aumente el aporte de oxígeno (4).

No obstante, en 1965, Lamb afirmó que el tabaco en sí no es el principal causante de la disminución del rendimiento físico, sino de los posibles trastornos a largo plazo. A pesar de ello, si aún así el deportista sigue fumando, se aconseja que al menos 24 horas antes de competir eviten fumar (8).

¿Qué suplementos deportivos debo escoger?

Un artículo publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha propuesto seis razones por las que los atletas, durante su entrenamiento invisible, no solo deben de basarse en un aporte de nutrientes a través de la dieta (3):

1. Es difícil conseguir un aporte nutritivo completo, y en cantidades suficientes, a través de la dieta.
2. Algunos nutrientes se encuentran en alimentos que los atletas no suelen comer o no son de su preferencia.
3.  El contenido de nutrientes de algunos alimentos con beneficios ergogénicos establecidos es muy variable, influyendo en gran medida la genética en la suplementación, como es el caso de la cafeína.
4. Son necesarias dosis concentradas de algunos nutrientes para corregir las deficiencias mejorar la tolerancia inmunológica.
5.  Hay algunos alimentos que dificultan su ingesta inmediata antes del entrenamiento, durante el entrenamiento o inmediatamente después.
6. Los suplementos que han sido probados y autorizados podrían ser de ayuda en los casos de duda sobre la higiene o contaminación de los alimentos.

Respecto al punto 3 que se ha comentado sobre la genética en la suplementación, cabe mencionar que más del 95 % de la cafeína es metabolizada por la enzima CYP1A2, la cual está codificada por el gen CYP1A2 (3).

En este sentido, se ha comprobado que el polimorfismo rs762551 altera la actividad de la enzima CYP1A2 hecho que ha servido para identificar a las personas como metabolizadores «rápidos» o «lentos» durante el consumo del alimentos con cafeína (3). 

Las personas cuyo metabolismo de la cafeína es lento presentan el genotipo AC o CC, ya que no obtienen el efecto ergogénico  deseado. Por este motivo, cuando aumentan el consumo de café con cafeína presentan un riesgo más elevado de  desarrollar un infarto de corazón, hipertensión y presión arterial elevada, además de la posibilidad de prediabetes (3).

Sin embargo, hay personas que presentan un metabolismo rápido de la cafeína, aquellas con genotipo AA y no suelen tener los riesgos mencionados, sino que incluso se ha relacionado el consumo de cafeína durante el entrenamiento invisible con un aumento en el rendimiento deportivo (3). 

¿Qué importancia tiene el entrenamiento invisible?

El entrenamiento invisible es un concepto ampliamente reconocido en el mundo del deporte que se refiere a todos aquellos factores y actividades fuera del entrenamiento físico convencional que contribuyen significativamente al rendimiento y bienestar general de los deportistas.

Aunque menos visible que el entrenamiento físico, su importancia es igualmente crucial. A continuación, se destacan varios aspectos que subrayan la importancia del entrenamiento invisible:

1. Recuperación y prevención de lesiones: El entrenamiento invisible incluye prácticas como el descanso adecuado, la nutrición equilibrada, y la hidratación, las cuales son esenciales para una recuperación efectiva y la prevención de lesiones. Esto permite a los deportistas entrenar de manera más eficiente y con menor riesgo de interrupciones debido a lesiones.
2. Mejora del rendimiento deportivo: Componentes como una dieta adecuada, un sueño de calidad y técnicas de relajación no solo ayudan a mantener el cuerpo en óptimas condiciones, sino que también optimizan el rendimiento deportivo. Nutrientes específicos pueden potenciar la energía, la concentración y la resistencia, mientras que un sueño reparador es fundamental para la consolidación de la memoria motriz y la recuperación muscular.
3. Gestión del estrés y la salud mental: La gestión efectiva del estrés y el cuidado de la salud mental son componentes clave del entrenamiento invisible. Técnicas como la meditación, el mindfulness y la visualización positiva ayudan a mejorar la concentración, la resiliencia y el enfoque mental, lo que se traduce en un mejor desempeño deportivo y una mayor satisfacción personal.
4. Adaptación y personalización del entrenamiento: El entrenamiento invisible permite una adaptación más personalizada del programa de entrenamiento, considerando las necesidades individuales de recuperación, nutrición, y manejo psicológico de cada deportista. Esto es crucial para maximizar el potencial de cada individuo.
5. Longevidad deportiva: La implementación efectiva de estrategias de entrenamiento invisible puede extender la carrera deportiva de un atleta al mantener su cuerpo y mente en condiciones óptimas. La atención a la recuperación, la nutrición, y el equilibrio emocional puede reducir el desgaste general y promover una carrera más larga y exitosa.
6. Mejora de la calidad de vida: Más allá del rendimiento deportivo, el entrenamiento invisible influye positivamente en la calidad de vida general de los deportistas. Prácticas saludables de estilo de vida contribuyen a un bienestar físico y mental mejorado, lo que tiene un impacto positivo en la vida diaria, tanto dentro como fuera del ámbito deportivo.

En resumen, el entrenamiento invisible es fundamental para el éxito y el bienestar a largo plazo de los deportistas.

Al equilibrar adecuadamente todos los aspectos de su vida y entrenamiento, los deportistas pueden alcanzar su máximo potencial, evitando el sobreentrenamiento y promoviendo un desarrollo holístico.

Conclusiones

La realización de unos hábitos de vida saludables son fundamentales para el estado físico y mental de todas las personas, pero sobre todo, para aquellas que realizan ejercicios físicos de alta intensidad o compiten en alguna área deportiva.

Por ello, para aumentar el rendimiento físico es imprescindible seguir diariamente un entrenamiento invisible, que se basa no solo en perseguir una alimentación adecuada, sino llevar a cabo unos hábitos y comportamiento de vida adecuados.

En estos hábitos incluimos una buena nutrición e hidratación, descanso e higienes postural, moderación en el consumo de alcohol y tabaco y el control del sobrepeso.

El entrenamiento invisible es un pilar fundamental del proceso de entrenamiento deportivo. Saber en qué consiste y cómo se debe llevar a cabo marca la diferente entre un buen deportista y otro que no lo es tanto.

En palabras del Dr. Arufe (6) «el pódium del deportista del siglo XXI está compuesto por tres cajones que hay que trabajar y planificar: entrenamiento fisico, psíquico e invisible».

Referencias bibliográficas

1. Sagayama, H. et al. (2017). Energy Requirement Assessment in Japanese Table Tennis Players Using the Doubly Labeled Water Method. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: 1-21.
2. Dr. Gil-Antuñano, N; Dr. Montalvo-Zenarruzabeitia, Z. & Dña Rivas-Camacho, A.M. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes
3. Mohamadi Turkmani, E., Safari Jafarloo, H. R., & Dehghan Ghahfarokhi, A. (2022). Elite athletes’ lifestyles: Consumerism to professionalism. PloS One, 17 (9), e0269287.
4. Lloret Riera, Mario. «EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE».(1989). Apunts. Educación física y deportes, 1 (15): 10-14,
5. Araque-Jaramillo, W. (2012). Entrenamiento invisible. Recuperado el 15/03/2015.
6. Arufe-Giráldez, V. (2015). El entrenamiento invisible, una gran ayuda para la mejora del rendimiento deportivo. Recuperado el 15/03/2015.
7. Bonigo, H. (s. f.). Entrenamiento invisible. Recuperado el 15/03/2015.
8. Callén-Rodríguez, J. (2009). La planificación del entrenamiento. Recuperado el 14/03/2015.
9. Gordo, D. (2008). Entrenamiento en la sombra ¿la clave del éxito?. Recuperado el 15/03/2015.
10. Lloret-Riera, M. (1989). El entrenamiento invisible. Apunts, educación física y deportes. 15 (1), 37 – 47.
11. Monasterio-Rodríguez, A. (2010). El entrenamiento invisible: consejos generales, hábitos y recomendaciones para la vida de un deportista. Recuperado el 14/03/2015.
12. VV. AA. (2011). La alimentación: el entrenamiento invisible. Recuperado el 15/03/2015.
13. Zabala, M. (2013). Entrenamiento invisible. Recuperado el 14/03/2015

ENLACE A LA WEB ORIGEN

LESIONES- Fascitis plantar

La fascitis plantar, conocida por muchos como "espolón calcáneo", es un dolor que se origina en la planta del pie a nivel del talón (talalgia). Es una lesión de la inserción de la fascia plantar en el calcáneo, aunque a veces se localiza más adelantada, en la misma fascia.

Se trata de una lesión por sobreuso que provoca microrroturas a nivel de la inserción de la fascia plantar (o en la propia fascia), que no cicatrizan bien, apareciendo dolor al apoyar el pie. Las personas más expuestas a padecerla son los deportistas que practican deportes de impacto repetido como corredores, futbolistas, etc. Además, es muy frecuente que aparezca tras una sobrecarga (más volumen de entrenamiento), un cambio de superficie o de calzado deportivo.

Debemos acudir al médico si notamos dolor en el talón y la planta del pie, dolor haciendo ejercicio o tras haber terminado o si sentimos ese dolor característico al apoyar el pie cuando nos levantamos de la cama.

Al tratarse de una lesión por sobreuso, para prevenirla debemos minimizar los impactos, utilizar un calzado deportivo adecuado que amortigüe las cargas, revisar la pisada en un podólogo por si necesitamos plantillas, conocer la superficie sobre la que se corre y hacer estiramientos.

Una vez que se instala es una lesión rebelde y recurrente, por ello hay que revisar las causas, hacer estiramientos de la fascia plantar y utilizar férulas nocturnas. El tratamiento más común consiste en seguir un programa de fisioterapia local en el cual se puede utilizar ondas de choque, infiltraciones controladas con corticoides o electrólisis percutánea intratendinosa (EPI). En pocos casos se requiere cirugía.

Ejercicios para prevenir y mejorar la fascitis

Por José Vicente Grau Felis, Coordinador-Fisioterapeuta del Centro Noumar y Jorge Vacas Martínez, Fisioterapeuta-Readaptador Deportivo del Centro Noumar. Miembros de TopDoctors.es

El tratamiento varía en función de la evolución de la fascitis. Si hablamos de una fascitis aguda, de poco tiempo de evolución con un proceso inflamatorio debido a una alta tensión en la fascia, es suficiente con utilizar medidas analgésicas y antiinflamatorias. Sin embargo, cuando persiste y aparece una fasciosis plantar, fascitis crónica o de larga evolución con microrroturas, visible en ecógrafo, el tratamiento requiere frecuentemente fisioterapia con aparatos, como la utilización de EPI, diatermia/tecarterapia (hipertermia), láser de alta potencia, ondas de choque, plantillas y ejercicios de estiramiento y tonificación (excéntricos e isométricos). Suelen ser necesarias alrededor de 4 sesiones para solucionar la lesión.

01- Ejercicio isométrico de pie
Nos colocamos en un escalón y nos apoyamos en el borde, dejando los talones fuera, y aguantamos en esa posición. Se deben realizar 5 series de 40 segundos de contracción por cada serie.

02- Ejercicio de tonificación de la musculatura anterior
Con una banda elástica rodeando el dorso del pie, realizamos flexo-extensiones de tobillo (tonificando el tibial anterior) y eversiones e inversiones (tonificando la musculatura peronea y el tibial posterior).

03- Descarga de la fascia plantar
Nos ayudamos de un rodillo o una pelota duros y lo pisamos dejando parte del peso corporal encima. Lo pasamos por toda la fascia plantar para relajarla poco a poco.

04- Tonificación de la fascia plantar
Colocamos una toalla debajo del pie e intentamos agarrarla con los dedos trabajando así la fascia. También puede hacerse con arena.

05- Estiramiento de la cadena posterior
Nos colocamos en una superficie inclinada y, sin levantar los talones y manteniendo las piernas con un mínimo de flexión, realizamos una flexión de tronco, con la espalda recta y la pelvis en anteversión, hasta que notemos tensión en toda la musculatura de la cadena posterior. Debemos aguantar en esta posición 60 segundos y realizar el estiramiento varias veces.

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LESIONES- Hernia discal

Cuando se tiene una alteración y aparece el dolor de espalda, es cuando comenzamos a preocuparnos por la conveniencia de tratamientos, recursos, ejercicios o medios de trabajo. En estos casos el ejercicio es un arma de doble filo, bien aplicado será la mejor herramienta, pero una orientación incorrecta podría acarrear un riesgo mayor.

¿TIENE SOLUCIÓN UNA HERNIA DISCAL?
Se produce una hernia cuando se degeneran los anillos de fibrocartílago y el núcleo pulposo del disco intervertebral de desplaza. Desafortunadamente, el cartílago del disco no se regenera, la única solución pasa por la cirugía. Esta alteración no se soluciona de forma natural, suelen aparecer recaídas. Si realizamos acciones que comprometan la estabilidad lumbar, el interior del disco vuelve a desplazarse y se generan nuevos episodios de dolor. No obstante, podemos reforzar la musculatura y adoptar patrones posturales correctos. Si evitamos situaciones estresantes y se mejora la estabilidad con una musculatura lumbar activa, las posibilidades de recaer se reducen.

¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA UNA LESIÓN VERTEBRAL?
Tradicionalmente se ha recomendado la natación, sin embargo, hoy en día sabemos que no es la mejor opción. En general, debemos respetar dos criterios: que no exista impacto y mantener la cadera y columna en posición neutra. Tenemos que evitar las actividades que supongan amortiguar el peso del cuerpo después de una fase aérea (carreras, saltos y frenadas excéntricas como las que se producen en pádel o tenis). También debemos evitar las actividades en las que la columna se situé en flexión como sucede al pedalear sobre una bici (sobre todo de carretera) y el remo, pero también en hiperextensión como nadar a braza o crol si no se tiene una buena técnica.

Una buena alternativa a la carrera es caminar rápido o con bastones (Nordic Walking), también puede ser montar en bici pero de montaña, en la que el cuerpo está más vertical. Una máquina interesante es la elíptica, donde se realiza un gesto natural, sin impacto y con la cadera en posición neutra. Es conveniente no realizar un gesto excesivamente amplio para evitar rotaciones de columna. Activa el core para mantener la columna estable y controla el rango de movimiento.

Puedes realizar ejercicios de fuerza en máquina sentado o tumbado, en los que la columna permanece estable y se mueven brazos o piernas. Cuidado con la prensa de piernas, en rangos amplios puede provocar una rotación posterior de la cadera y abrir el espacio intervertebral lumbar.

Cuida mucho tu técnica en los ejercicios de peso libre y cuidado con las denominadas "gimnasias suaves o cuerpo mente", se adoptan posiciones poco naturales e incluso de elevado riesgo mecánico para la columna. Se deben evitar flexiones e hipertensiones de la columna, posiciones invertidas y de rotación.

¿ES NECESARIO UTILIZAR UN CINTURÓN LUMBAR?
Sí y no. Indudablemente aporta estabilidad lumbar, sin embargo, muchas personas acusan de su utilización llevándolo puesto a diario y para cualquier ejercicio. Esto, lejos de ayudar, puede que incluso termine aumentando el riesgo ya que no permite activar a la propia musculatura estabilizadora, provocando una debilidad progresiva. La solución es utilizar esa faja abdominal solo para levantar cargas muy elevadas.

MASAJE Y AUTOMASAJE
Un buen fisioterapeuta te ayudará a averiguar la causa de las molestias y no solo a aliviar los efectos. Lo ideal es acudir al fisio al menos una vez al mes, como medida de prevención, para que revise y detecte alteraciones, libere tensiones o facilite la recuperación.

También es muy útil realizar un automasaje fascial con elementos sencillos como un roller o pelota pequeña. Aplicando presiones sobre las zonas más tónicas ofrecerá un mejor resultado que los típicos estiramientos pasivos.

NO ESTIRES, MEJOR LIBERA
La región lumbar requiere estabilidad y un aumento de su movilidad además de resultar difícil puede causar más daño que beneficio. Mejor que movilizar con movimientos de flexión, extensión o rotación (que no son aconsejables), es mucho más interesante liberar la presión interdiscal. Tumbarse sobre un fitball y realizar respiraciones amplias aporta grandes beneficios y ningún riesgo.

Colgarse de una barra y expulsar todo el aire también consigue liberar tensiones, incluso con los pies ligeramente apoyados sobre el suelo. Lo que debes evitar es la posición de estar colgado de los pies, o peor aún en apoyo invertido sobre el cuello.

¿AYUDAN LOS HIPOPRESIVOS?
Aportan gran beneficio porque consiguen activar la musculatura profunda del abdomen mejorando las prestaciones de nuestra faja abdominal y el control de la postura generando patrones posturales correctos. Sin embargo, no es la única herramienta, progresivamente conviene integrar acciones más naturales.


NADE USTED…
Nadar no va a solucionar tu dolor de espalda y puede empeorarlo, porque la mayoría de personas no presentan una técnica adecuada.
Existen programas específicos de gimnasia acuática, individualizados y adaptados a cada persona y alteración, pero esto es muy distinto a "nadar de cualquier forma". La solución al dolor de espalda está en devolverle el equilibrio postural a las diferentes articulaciones y esto requiere una acción especializada y localizada para estirar músculos tónicos y reforzar otros para restituir el equilibrio. Nadar es una acción general que puede mejorar el sistema cardiovascular pero no es capaz de actuar de forma localizada, incluso puede agravar el problema ya que muchas personas con alteraciones presentan desequilibrios y diferencias entre hemicuerpos que se acentúan ante un trabajo con acción cíclica como es la natación.

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LESIONES- Pubalgia

PUBALGIA:

El término pubalgia hace alusión al dolor del pubis, que se encuentra alojado en la cintura pélvica, que es la estructura corporal donde se asienta la columna vertebral y es por donde se unen los miembros inferiores al tronco, y aunque es muy rígida, tiene cierto grado de movimiento, siendo en la parte anterior donde se encuentra la sínfisis púbica, que es donde se origina el problema de la pubalgia al haber un cizallamiento de los ligamentos que la estabilizan debido a un problema muscular, ya que casi todos los músculos que afectan a la cadera y la rodilla se insertan en la zona pélvica.

Causas:

- Exceso de series cortas con paradas y arrancadas, cambios de dirección y desnivel.

- Dismetría de los miembros inferiores.

- Exceso de curvatura de la columna vertebral en la zona lumbar.

- Exceso de tono muscular y acortamiento de los aductores, y falta de tono en la musculatura abdominal que descompensan la zona del pubis.

- Se suele dar más en hombres jóvenes de entre 20 y 40 años.

Molestias:

Dolor en la zona del pubis en la articulación denominada sínfisis púbica que es la unión de los dos huesos que forman el anillo de la cintura pélvica, sobre todo al hacer algún cambio brusco en la dirección o velocidad de carrera.

Complicaciones:

Puede evolucionar y ser incapacitante para realizar gestos cotidianos.

Tratamiento:

Descargar la zona de los aductores, y tonificar la zona abdominal anterior y lateral mediante ejercicios abdominales especiales que compensen la tirantez en la zona púbica.

Tiempo normal de curación:

Entre 4 semanas y 8 meses.

Remedio casero:

Cuando tengas esta lesión no salgas a correr, pero sí que puedes caminar y aprovechar para hacerlo más de lo habitual con vistas a compensar aeróbicamente la falta de carrera. Al acabar, trata de estar unos minutos echado con las piernas abiertas en alto sobre una pared, teniendo los pies muy separados y el culo lo más pegado a la pared posible, intentando tensar la zona abdominal sin moverte y haciendo una ligera presión con las manos en la zona púbica.

Ejercicio recomendado:

Como durante la fase inicial de esta lesión no está recomendado correr nada, se hará alguna serie de caminar de espaldas tratando de mantener una tensión abdominal consciente.

5-8 series de un minuto 4-5 veces a la semana, recuperando un minuto que se aprovechará para estirar los aductores.

Estiramiento recomendado:

Estira los aductores sentándote en posición de mariposa con las plantas de los pies juntas, mientras te agarras de las punteras de los pies y empujas con los codos hacia fuera.

30-40 segundos varias veces al día.

 Y para los que quieran seguir profundizando en las causas y los posibles tratamientos para volver a la normalidad tras una fascitis plantar, periostitis tibial, tendinitis rotuliana o de la fascia lata... ¡Podéis ampliar toda la información y despejar miedos en la sección de lesiones! Conocer al "enemigo" es el primer paso para recuperar y prevenir.

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PRIMEROS AUXILIOS- Cruz Roja

Guía de primeros auxilios. 01 Los primeros auxilios:

Guía de primeros auxilios. 02 Pauta general de actuación:

Guía de primeros auxilios. 03 Soporte vital básico:

Guía de primeros auxilios. 04 Problemas cardiovasculares:

Guía de primeros auxilios. 05 Problemas respiratorios:

Guía de primeros auxilios. 06 Convulsiones:

Guía de primeros auxilios. 07 Lipotimias:

Guía de primeros auxilios. 08 Heridas y hemorragias:

Guía de primeros auxilios. 09 Traumatismos:

Guía de primeros auxilios. 10 Trastornos medioambientales:

Guía de primeros auxilios. 11 Quemaduras:

Guía de primeros auxilios. 12 Intoxicaciones:

Guía de primeros auxilios. 13 Despedida y créditos:

BENEFICIOS CUANDO JUEGAS AL FÚTBOL (Gabriel Vieira Storino)

MIREN Y LEAN CUANTOS BENEFICIOS HAY CUANDO JUEGAS FÚTBOL !!!!!!!

Mejora condición física
Combate a la obesidad
Estimula formación carácter
Aprende a trabajar en equipo
Tener espíritu competitivo
Desarrollo Emocional
Mejora disciplina
Mejora el sueño
Reducción Estrés
Crea amistades
Espíritu Superación
Espíritu Sacrificio
Mejora Autoestima
Deporte Cognitivo
Socialización
Determinación
Desarrolla la creatividad
Mejora visión periférica
Mejora coordinación motora
Tolerancia a la Frustración
Mejora Capacidad Concentración
Ayuda a aprender de sus errores
Mejora la Memoria
Mejora Imagen Corporal
Mejora el Humor
Compañerismo
Reduce la ansiedad
Reduce depresión
Perseverancia
Enseña a respetar
Mejora el rendimiento académico
Desarrolla la Autonomía
Fortalece los Huesos
Mejora Calidad de Vida
Enseña Valores
Ser más Paciente
Mejora los reflejos
Solidaridad
Se Divierten
Son felices
Aprende a jugar muy bien al fútbol
Adaptabilidad a los Cambios
Mejorar la Postura
Aumento Confianza
Mejora sistema inmunologico
Estimular y desarrollar el liderazgo. Ser un líder
Ser un ejemplo de jugador y persona

SERÁ QUE LOS PAPÁS SABEN DE TODOS ESTOS BENEFICIOS?

Será que aun después de conocer toda esta lista aun seguirán gritando con sus hijos, presionándolos, gritando con el arbitro, exigiendo al profesor que solo meta los mejores. Ignorando todo esta enorme lista de beneficios solo por "querer ganar el juego", solo por "querer ser campeón" y levantar un trofeo. Solo por querer tratar su hijo como adulto porque así él piensa que debe ser.

SINCERAMENTE CREO QUE NO. DE HECHO ESTOY CONVENCIDO QUE NO.

ESTOY CONVENCIDO QUE LOS PAPÁS QUE CONOZCAN ESTA LISTA SEGURAMENTE SERÁN MEJORES PAPAS.

PORQUE EL PROBLEMA NO SON ELLOS.

EL problema SON LOS "PSEUDO" PROFESORES  que ignoran esta lista. Que día a día ponen su ego arriba de los verdaderos beneficios del fútbol.

Que equivocadamente piensan que ganar torneos garantizará su trabajo. Que son egocéntricos y les encanta presumir sus títulos en sus redes sociales.

Peor aun SON LOS DUEÑOS DE ESTAS ESCUELAS donde trabajan estos PSEUDOS FORMADORES. Ya que son ellos que  tienen el poder de a través de su ejemplo influenciar positivamente sus profesores.

PERO NO LO HACEN.  O TIENEN EL MISMO PENSAMIENTO "CANCERIGENO" QUE LOS NIÑOS DEBEN SER TRATADOS COMO ADULTOS Y LO MAS IMPORTANTE ES VENCER Y VENCER O SE QUEDAN OMISOS ANTE ESTA BARBARIDAD.

Y detrás de todo eso vienen los papás que son negativamente influenciados por pésimos profesores y pésimos dueños de escuelas de fútbol. Las Ligas de fútbol tampoco hacen torneos a la medida de los niños y reglas que protejan los niños.

SI CLARO, NO ES FÁCIL CAMBIAR TODO ESO. PERO SI SE PUEDE.

"Si hacemos lo mismo que siempre hemos hecho, no llegaremos más lejos de lo que siempre hemos llegado"

La formación adecuada de toda una generación de nuevos profesores/formadores de fútbol. Pláticas constantes con los padres de familia demostrándoles los verdaderos beneficios del fútbol. Traer a los papas y profesores profesionales de las más diversas áreas con ponencias acerca de la sicologia del deporte, del coaching deportivo, de nutricion, de pedagogia de enseñanza, de metodos de enseñanza del fútbol, de investigaciones acerca de porque uno debe entrenar asi y no asi. Del porque debemos de jugar asi y no asi. ETC ETC.

De involucrar todos, alumnos profesor, papá, direccion escuela, que esten todos en el mismo canal.

Todos este será obligatorio para que realmente logremos  que esta lista sea cumplida.

QUE SEPAN TODOS TODOS TODOS, que formar fantásticos jugadores de fútbol, porque claro, esto es uno de los objetivos del fútbol, no tiene NADA QUE VER con ganar torneos.

Que la mejor enseñanza es la que hace cuando hay placer, cuando hay alegría, cuando hay disfrute.

Que los mejores jugadores del planeta Tierra lo son porque aman lo que hacen.

Nadie exige mas a un jugador que él mismo. De hecho una de las principales misiones del profesor es desarrollar el potencial que todos sus alumnos ya tienen dentro de ellos.

Este potencial innato que todos tenemos y solo los verdaderos profesores pueden lograr que él aparezca con todo su fuerza.

Fuente: Gabriel Vieira Storino

ACTUACION ANTE LESIONES

Cómo actuar cuando un futbolista cae inconsciente sobre el terreno de juego

Existe una creencia popular que apunta a que, si un futbolista cae desplomado sobre el terreno de juego por cualquier causa, es necesario acudir lo antes posible y meterle la mano en la boca para evitar que se asfixie con su propia lengua. Aunque es habitual ver esta acción incluso en campos de Primera División, la lengua en ningún caso se traga, y lo que se convierte en un intento bienintencionado de auxilio -tanto el introducir los dedos en la boca como el mover al futbolista- puede convertirse en un factor de enorme riesgo para su integridad física.

A continuación, te explicamos de forma sencilla cómo debe ser el protocolo de actuación cuando un futbolista o cualquier otro deportista cae desplomado.

1. Comprueba su respuesta
Sin moverlo de su postura inicial, lo primero que debemos hacer es valorar el nivel de consciencia del deportista. Nos aproximaremos a él y, sacudiéndolo suavemente desde los hombros, le preguntaremos si se encuentra bien.

2. Comprueba la respiración
Si no responde, pasaremos a comprobar si respira. Para ello, abriremos la vía aérea con la maniobra de frente mentón: es una sencilla maniobra que evita que, al relajarse la mandíbula, la lengua caiga hacia atrás y obstruya parcialmente la vía aérea.
Se aplica desplazando con una mano la frente hacia atrás y, con los dedos de la otra mano colocados bajo el mentón, elevando la mandíbula hacia arriba y delante.
Al abrir la vía aérea, podemos comprobar si existe algo que la obstruye (chicle, pieza dental…) y, en casi afirmativo, retirarla con el dedo índice como si de una cucharilla se tratase.
Si el desmayo es consecuencia de un traumatismo de fortísima intensidad y se sospecha de lesión medular, evitaremos cualquier tipo de movimiento del cuello realizando la maniobra de tracción mandibular, que también sirve para abrir la vía aérea.
Arrodíllate al frente de la cabeza del paciente. Coloca tus dedos detrás de los ángulos de la mandíbula y muévela hacia arriba. Usa los pulgares para ayudar a colocar la mandíbula en forma tal que permita la respiración a través de la boca y la nariz.

3. Tras la valoración, llama al 112
El primer error es, en muchas ocasiones intentar hacer algo, puesto que puede haber servicios médicos operativos en el lugar del accidente dispuestos a actuar en pocos segundos. Si no es así, llamaremos de inmediato al 112, iniciando de esta forma la cadena de supervivencia con el reconocimiento temprano de un problema grave sin perder tiempo. Estamos solicitando ayuda y, tras haber realizado una primera valoración, podremos dar información vital al equipo de emergencias que se dirige hacia el lugar.

4. Si respira, lo giramos con control cervical
Si, tras un desmayo sin traumatismo o fuerte golpe, la persona respira, gírala a posición lateral de seguridad, así liberarás la vía aérea, eliminando la posibilidad de que se ahogue con su saliva o vómito.
Si el desmayo es por golpe o contusión y se sospecha de traumatismo, es muy importante que el giro de la persona se haga en bloque, entre dos personas, con los conocimientos adecuados, manteniendo control cervical para prevenir cualquier tipo de lesión medular. La cabeza debe estar alineada con el cuerpo en todo momento.
Si el desmayo es por golpe o contusión y se sospecha de traumatismo, es muy importante que el giro de la persona se haga en bloque,
Un mal movimiento en un caso de traumatismo puede tener consecuencias fatales para la persona, por lo que es importantísimo mantener el control cervical.

5. Si no respira, inicia la reanimación
Si no respira, inicia la reanimación para ganar tiempo. Recuerda que debes realizar 100 compresiones torácicas por minuto, a 5 centímetros de profundidad, hasta la llegada de medios (desfibrilador o UVI móvil). No te detengas. Si te agotas, que continúe otro compañero.
Es importante controlar la vía aérea con la maniobra de frente mentón. Recuerda: Se aplica desplazando con una mano la frente hacia atrás y, con los dedos de la otra mano colocados bajo el mentón, elevando la mandíbula hacia arriba y delante.

¿Qué no debes hacer?

En este tipo de situaciones, es tan importante el protocolo que se debe seguir como aquello que no se debe hacer.
No le metas la mano en la boca. La lengua no se traga. Pese a lo que las creencias populares indican, meter la mano en la boca de la persona inconsciente es una temeridad, además de ser innecesario. La lengua no se traga, solo podría obturar de forma parcial la faringe y producir un ronquido. Para liberar la vía aérea, simplemente hay que realizar la maniobra de frente mentón, o colocar a la persona en posición lateral de seguridad.
En caso de fuerte golpe no muevas al deportista sin control cervical.
Si convulsiona, lo más importante es sujetarle la cabeza y evitar que pueda golpearse y empeorar su lesión.

Y recuerda: No pierdas tiempo. Mantén la zona en orden y despejada. No actúes si no tienes conocimiento y evita que otros lo hagan.

Puedes ver el procedimiento completo en este vídeo:

QUE NO, QUE LA LENGUA NO SE TRAGA!!!

La creencia popular de que, cuando un deportista cae inconsciente por cualquier motivo, hay que meterle la mano en la boca lo antes posible para evitar que “se trague la lengua” está tan extendida que llega a convertirse en una práctica peligrosa para el propio deportista afectado. Una investigación internacional sobre este tema va más allá al señalar que esta práctica puede convertirse en el principal obstáculo para asistir de forma exitosa a un paciente en parada cardiorrespiratoria.

Esta investigación, publicada en la revista HeartRhythm, consiste en un análisis de 29 casos documentados en vídeo de las reacciones que se producen, por parte de compañeros y personal médico, cuando un deportista cae desplomado durante la práctica deportiva. Los vídeos abarcan el periodo comprendido entre 1990 y 2017. Los resultados son inquietantes:
En un 65 por ciento de las grabaciones, la primera reacción fue la de tratar de impedir que el deportista “se tragara la lengua”, bien introduciendo los dedos en su boca, bien sacudiendo su cabeza o poniéndole de lado.
Solo en un 38 por ciento de las ocasiones, esta reacción incluyó el inicio de maniobran de compresión en el pecho para la reanimación.
Solo en dos de las ocasiones alguien hizo llegar un desfribilador al lugar de los hechos.
Del total de casos analizados, solo el 36 por ciento de los afectados sobrevivió a este episodio.

Los autores del estudio, investigadores de universidades de Israel y Estados Unidos, sostienen que los episodios de parada cardiorrespiratorio de deportistas grabados en vídeo ofrecen un retrato preocupante de cómo los compañeros de equipo responden ante la situación de manera incorrecta. Creen que la lengua se traga y su prioridad es evitarlo. Además de poner en riesgo la integridad del afectado, pierden un tiempo esencial para iniciar la reanimación.

Los medios de comunicación contribuyen de forma habitual a la consolidación del mito, aunque el mensaje al respecto debe ser muy claro: la lengua no se traga en ninguno de los casos. En un caso de inconsciencia, solo podría obturar de forma parcial la faringe, por lo que es posible escuchar que el deportista desvanecido emite una especie de ronquido.

Cuando un deportista cae desplomado, no hay que meterle inmediatamente la mano en la boca para atrapar la lengua. Puede ser peligroso para el interviniente y para el afectado. Además, no tiene sentido manipular un músculo tan grande como la lengua tirando de la punta. Para liberar la vía aérea, lo más adecuado es realizar la maniobra de frente mentón, o colocar al deportista en posición lateral de seguridad. Puedes ver este proceso con detalle en este artículo.

Para aprender cómo actuar cuando un deportista cae inconsciente, revisa este vídeo o lee el artículo que dedicamos a este tema, aquí:

Si quieres profundizar en la muerte súbita en el deporte y sus causas, te recomendamos esta otra lectura: CLIK AQUI


Qué hacer cuando a un deportista le sangra la nariz

En un terreno de juego es habitual que se produzcan hemorragias nasales (epistaxis), generalmente a causa de algún tipo de traumatismo o de forma esporádica. No es una situación de gravedad, pero conviene tener claro cómo actuar cuando a un deportista le sangra la nariz, puesto que las creencias populares nos llevan a actuar de forma contraproducente para conseguir el objetivo que perseguimos: cortar el sangrado.

1. Sienta al deportista
La primera medida que debemos tomar es sentar a la persona que está sufriendo la hemorragia nasal, o sentarnos en caso de que nos ocurra a nosotros, con el objetivo de evitar mareos. Es importante mantener calma. La presencia de sangrado en la nariz es muy escandalosa y puede generar ansiedad a la persona que sufre la hemorragia.

2. Inclina al deportista ligeramente hacia adelante
A continuación, debemos inclinar al deportista ligeramente hacia adelante para evitar que trague sangre, siempre por encima del nivel del corazón. Mientras dura la hemorragia nasal, debe respirar a través de la boca.

3. Ejerce presión al final de los huesos de la nariz
En ese momento, ejerceremos presión al final de los huesos de la nariz, en la zona próxima a la punta, cerrando las fosas nasales con los dedos pulgar e índice. Es la medida más eficaz para detener la hemorragia nasal, que suele producirse pasados varios minutos.

4. Aplica frío
Aplicar una compresa fría sobre la cabeza y la nuca del deportista nos ayudará a reducir su temperatura corporal y favorecer su relajación y el corte de la hemorragia.

5. Si el dolor es muy intenso o el sangrado persiste, acude a Urgencias
Si el dolor es muy intenso y el sangrado persiste, podemos estar ante un caso de fractura, por lo que habrá que acudir a Urgencias.

6. ¿Qué no debes hacer?
No permitas que el deportista se suene la nariz ni justo después del inicio de la hemorragia, ni en las horas sucesivas al incidente.
No debes pegar nada sobre la nariz, ni taponar el interior de la misma con una gasa o con un algodón, medida que puede empeorar la lesión.
Pese a las creencias populares, en los primeros instantes tras el inicio de la hemorragia nasal no se debe inclinar la cabeza hacia atrás para cortar el sangrado, puesto que lo que se consigue es tragarse la sangre.

Cómo actuar cuando un deportista sufre una fractura abierta

Una fractura es la rotura total o parcial de un hueso. Durante la práctica de deporte, suele deberse a caídas en mala posición o golpes fuertes. Cuando la fractura abre una herida en la piel y el hueso fracturado queda expuesto, hablamos de fractura abierta, y representa una situación de gravedad que requerirá la rápida asistencia de los servicios de emergencia.
Hasta la llegada de los especialistas, a los que debemos llamar cuanto antes, debemos tener claro qué debemos para mantener la situación con el mayor control posible y, sobre todo, qué no debemos hacer, puesto que determinadas decisiones pueden ser negativas para la salud del deportista y empeorar su situación.

Llama de forma inmediata a los servicios de emergencias
Llama a los servicios de emergencia de inmediato. Una fractura abierta representa un elevado riesgo para la salud del deportista, mientras antes pronto consigas atención médica, habrá menos probabilidades de que la lesión genere más complicaciones. Llama al número de emergencia local lo antes posible o asígnale a una persona específica que haga la llamada mientras empiezas con el tratamiento.

Cubre la herida con una gasa o venda estéril y controla el sangrado
Ante la existencia de hemorragia, recuerda que debes usar guantes si dispones de ellos, o bien de una bolsa de plástico que pueda servir para proteger tus manos.
Si dispones de apósitos estériles, úsalos para cubrir la herida y aplicar una ligera presión para detener el sangrado alrededor del hueso. Si no tienes este material a mano, puedes usar una toalla o una camiseta limpia, de forma que se reduzcan al mínimo las posibilidades de infección. Utiliza el material más limpio que encuentres.

¡No intentes alinear la extremidad!
Deja la zona afectada como está, cubierta con los vendajes o toallas aplicados. Y, sobre todo, no intentes alinear la extremidad, puesto que el hueso fracturado puede dañar aún más los tejidos.

Tampoco debes colocar hielo.

Pasos que debes seguir cuando se produce una lesión muscular en el terreno de juego.



SACADO DE: saludmasdeporte.com