RUTINAS - Alicia García Martín

Rutina de fuerza imprescindible para mejora tanto en tu funcionalidad como en tu rendimiento deportivo.

Domina estos movimientos y te harán mejorar como deportista pero, también y más importante:
MEJORAR EN TU FUNCIONALIDAD, tus movimientos habituales!!
Realiza en formato circuito, un ejercicio detrás de otro, repite todo un total de 3 veces:
1️⃣ x12 zancada lateral dcha
2️⃣ x12 zancada lateral IZDA
3️⃣ x12 sentado las
4️⃣ x12 elevaciones talones
5️⃣ x10 peso muerto
6️⃣ x10 peso muerto
7️⃣ x12 estabilidad unipodal y hombro dcha
8️⃣ x12 estabilidad unipodal y hombro IZDA
Aprende, modifica y mejora

Circuito cardio
Sube tu pulso y haz que tu cuerpo se mueva con este circuito.
Realiza cada movimiento durante 30” y recupera 15” antes de empezar el siguiente
Completa y recupera 1’
Repite todo un total de 3 veces.
No necesitas mucho para ponerte a entrenar.
Sólo muchas ganas de sentirte vivo!
Mantente en forma usando tu propio peso corporal, si no puedes ir al gimnasio no utilices eso como excusa!
Recuerda:
Adapta los entrenamientos a tu nivel y condición, tiempo y ejercicios!
Te atreves a probar?
Vamos!
Aprende, modifica y mejora

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Para trabajar y mejorar tu fuerza no es imprescindible utilizar pesos externos o material sofisticado!
En tu casa, en el gym o donde tu quieras, llévate contigo un entrenamiento con el que mejorar tu fuerza utilizando como material y carga tu propio peso corporal
Recuerda que los entrenamientos son propuestas que siempre debes adaptar a tu condición y forma, ejercicios, repeticiones, tiempos….no lo olvides!
Las planchas laterales puedes hacerlas modificadas mira en mi cuenta que ahí tienes la adaptación
Los fondos puedes hacerlos con las rodillas apoyadas

1️⃣ 3x10 caminamos manos
2️⃣ 3x30” zancada isometrica derecha
3️⃣ 3x30” zancada isometrica izquierda
4️⃣ 3x10 plancha comando
5️⃣ 3x10 elevaciones glúteo pierna derecha
6️⃣ 3x10 elevaciones glúteo pierna izquierda
7️⃣ 3x10 fondos
8️⃣ 3x30” plancha lateral isometrica derecha
9️⃣ 3x30” plancha lateral isometrica izquierda
Te atreves a probar?
Vamos!
Aprende, modifica y mejora

Rutina de fuerza con la que trabajar todo tu cuerpo utilizando dos mancuernas.
Realiza en formato circuito, un ejercicio detrás de otro, recupera y repite un total de 3 veces.

1️⃣ x12 1/2 burpee plancha alta tiron dorsal alterno sentadilla press hombro doble
2️⃣ x12 zancada atrás bíceps simultáneo
3️⃣ x12 peso muerto 1 apoyo dcha
4️⃣ x12 peso muerto 1 apoyo izda

Entrena tu fuerza en cualquier lugar y sin material con esta secuencia en formato pirámide.

10 ejercicios, comienza realizando 10 repeticiones del primer movimiento y descuenta una repetición cada vez en el siguiente, hasta terminar con una sola repetición en el último ejercicio.
Completa y repite un total de 4 veces la secuencia.

1️⃣ x10 jumping jack
2️⃣ x9 sentadillas
3️⃣ x8 zancada atrás + patada alterna
4️⃣ x7 salto abro cierro
5️⃣ x6 jumping lounge
6️⃣ x5 1/2 burpee
7️⃣ x4 saltos
8️⃣ x3 plancha comando
9️⃣ x2 fondos
🔟 x1 flexión extensión cadera
Te atreves a probar?
Vamos!
Aprende, modifica y mejora