🪫Rutina de Recuperación post-partido🔋

Si eres futbolista, no alcanza con descansar para recuperarte. Con esta rutina trabajas movilidad, core y fuerza para regenerar tu cuerpo al 100% para el próximo partido.👇🏻

🔹 1. Liberación miofascial:
Foam roller – 2 a 3 min por grupo muscular

🔹 2. Movilidad
Psoas + isquios – 3x8

Plancha + rotación – 3x10

Sentadilla + rotación – 3x12


🔹 3. Zona media (Core):
Bicho muerto – 3x12

Plancha lateral – 3x20’’ por lado

🔹 4. Fuerza
Press unilateral – 3x8

Dominadas – 4x8-10

Pateobla barra (abd) – 3x10-12

🔹 5. Regenerativo final:
Bicicleta – 10 a 15 min a ritmo suave 🚴‍♂️


Rutina cuerpo completo

Estructura:
​⏱️ Tiempo de trabajo: 1 minuto por ejercicio.
​⏸️ Descanso entre ejercicios: 20 segundos.
​🔁 Series totales: 4 vueltas completas al circuito.
​💤 Descanso entre series: 2 minutos.












Entreno cuerpo completo

Estructura:
- 3 circuitos | 3 ejercicios cada uno
- Intervalo de trabajo: 30 segundos por ejercicio | transiciones rápidas
- Descanso entre circuitos: 60 segundos
- Series: 3 por circuito

Circuito 1: 3 series
1️⃣ Sentadilla con press

2️⃣ Balanceo con pesa rusa
3️⃣ Remo Gorilla

Descanso: 60 segundos → repetir 2 veces más

Circuito 2: 3 series
1️⃣ Sentadilla lateral con pesa (alternando lados)
2️⃣ Elevación de cadera con polea y rodillas → 30 segundos por lado
3️⃣ Plancha alternando lados Toques de puntas

Descanso: 60 segundos → repetir 2 veces más

Circuito 3: 3 rondas
1️⃣ Salto en cuclillas
2️⃣ Flexiones
3️⃣ Abdominales de bicicleta

Descanso: 60 segundos → repetir 2 veces más





No estás viejo… solo tienes que estirar

Si te sientes rígido al levantarte, si la sentadilla ya no baja igual o si girar el tronco se siente “duro”, no es la edad… es falta de exposición al movimiento.

Dale 2 semanas a esta rutina y siente la diferencia en cómo te mueves, entrenas y hasta descansas. Constancia > intensidad.

Rutina 👇

1️⃣ Estocada alta + saludo al sol
2️⃣ Estocada con rotación
3️⃣ Postura del mono
4️⃣ 90-90
5️⃣ Sentadilla isométrica
6️⃣ Sentadilla con rotación
7️⃣ Postura del niño
8️⃣ Descompresiones lumbares

Haz el circuito como está en el video y enfócate en respirar y controlar cada rango.

 

CITAS - FRASES @fran3p3

 El enemigo más poderoso, el miedo a nosotros mismos.

Lo más fácil, equivocarse.
La peor derrota, el desaliento.
Las sensaciones más gratas, la buena conciencia y el esfuerzo por ser mejor sin querer ser perfecto.

Procura ser tan grande que todos quieran seguirte y tan humilde que todos quieran estar a tu lado.

La prepotencia te hace grande por un día, la humildad y la honestidad para siempre.

Fuerza para cambiar las adversidades que puedo cambiar, valor para aceptar las que no puedo cambiar y sabiduría para distinguirlas.

Si lo que quieres no viene a ti, a lo mejor es la hora de pasar al plan "ve"

"Ni golpes que duelan, ni palabras que hieran"

Si me preguntas que es peor si la ignorancia o el desinterés, ni lo sé ni me importa

No confundas mi silencio con ignorancia, mi calma con aceptación y mi amabilidad con debilidad

La vida es aquello que pasa mientras sueñas con hacer otras cosas

La muerte nos sonríe a todos, así que devolvámosle la sonrisa

Si la inteligencia es hacer fácil lo difícil, la estupidez es hacer difícil lo fácil

Empieza haciendo lo necesario, después lo posible y de repente estarás haciendo lo imposible
Si luchas puedes perder, pero si no luchas estas perdido

Enseñaras a volar, pero no volarán tu vuelo; enseñarás a soñar, pero no soñarán tus sueños; enseñarás a vivir, pero no vivirán tu vida.

Sin embargo, en cada vuelo, en cada sueño, en cada vida, perdurará siempre la huella del camino enseñado (Madre-Teresa de Calcuta)

Es mejor callarse y parecer tonto, que abrir la boca y confirmarlo

Todos cometemos errores, los sabios los admiten y aprenden, los inseguros los niegan y los tontos los repiten

Explicar un sentimiento es como entender la poesía, tu tienes tu metafora y yo tengo la mía

El que realmente hace cosas superiores, no alardea, porque la gente superior no muestra con palabras lo que demuestra con actos

Piensa como adulto, vive como joven, aconseja como anciano, duerme como bebé y nunca dejes de soñar como niño

Las espinas que te hacen sangrar, son las que te enseñar donde no volver a pisar

Del otoño aprendí, que aunque le caigan las hojas el árbol sigue de pie

La suerte es estar preparado para aprovechar las oportunidades
"Las oportunidades no son fruto de la casualidad, más bien son el resultado del trabajo"

Quien quiere hacer algo encuentra un motivo, quien no quiere hacer nada encuentra una excusa

"No necesito saberlo todo, tan solo saber donde encontrar aquello que me hace falta cuando lo necesite"- Albert Einstein

"Si quieres tener éxito, debes cumplir una regla: nunca te mientas a ti mismo"
(Paulo Coello)

La diferencia entre lo que eres y lo que quieres ser, es lo que haces

Hoy tenemos que hacer mejor, lo que ayer hicimos bien

Si te preocupa caerte de la bicicleta nunca te subirás

"Me doy cuenta de lo mucho que voy aprendiendo a medida que voy comprobando lo poco que sé"

El poder de los pensamientos-Víctor Rodrigo

https://m.youtube.com/watch?v=lu5w7-ZxM0M&feature=youtu.be

APRENDER A SER POSITIVO




Emilio Duró

 



110 minutos - entrevista



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VICTOR KUPPERS

V=(c+h)*a
Valor de una persona=conocimientos más habilidad por actitud
El efecto bombilla, valor de las personas:
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Respuestas:
https://youtu.be/QF1UGf_IhaI


Lo más importante en la vida es que lo más importante sea lo más importante:
https://youtu.be/1o_YTzybNPk

BBVA-VERSION COMPLETA:
https://youtu.be/Z3_f6a-YrY8


La actitud es lo que vale:
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Cuando la gratitud entra por la puerta la queja salta por la ventana:

Ser buenas personas:

No siempre hay que ganar:






Capacidades personales:

10 minutos geniales:
 



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Que nadie se acerque jamás a ti, sin que al irse se sienta un poquito mejor y mas feliz